แนะนำ 15 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย อร่อยด้วย
อยากผอม อยากสุขภาพดี อยากกินคลีนไม่ใช่เรื่องยาก วันนี้เราจะมาแนะนำ 15 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย อร่อยด้วย ที่กินได้ทั้งเช้า กลางวัน เย็น แบบไม่มีเบื่อ เอาใจสายเฮลตี้กัน ต้องบอกว่าปัจจุบันมีร้านขายวัตถุดิบสำหรับทำอาหารคลีนมากมาย ใครที่มีเวลาก็สามารถหาซื้อวัตถุดิบมาเก็บไว้ได้ เวลาหิวก็แค่นำมาปรุงนิดหน่อย หรือนำไปผัดเล็กน้อย แค่นี้ก็ได้เมนูอาหารคลีนสุดน่ากินใช้เวลาไม่นานแล้วค่ะ สาวๆหนุ่มๆคนไหนถ้าอยากผอม สุขภาพดี การเลือกกินอาหารหรือการทำอาหารกินเอง จะสามารถช่วยควบคุมแคลอรีได้ดีที่สุด ว่าแล้วก็มาดู เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย อร่อยด้วย กันค่ะ
อาหารคลีน คืออะไร
อาหารคลีน คือ การเลือกทานอาหารที่ลดกระบวนการในการผลิตให้น้อยที่สุด เช่น ลดเครื่องปรุงต่างๆ ลดรสชาติทั้ง หวาน เปรี้ยว เค็ม หรือลดอาหารหมักดอง โดยจะเลือกทานเฉพาะสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน
- โปรตีนจากไก่ ไข่ ปลา
- ผักผลไม้ จะเน้นผลไม้สด ผักสด ที่ผ่านการปรุงแต่งที่น้อยที่สุด
- คาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) หรือเป็นน้ำตาลจากผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูงเช่น แอปเปิล เบอร์รี่ต่างๆ
- ไขมัน จากปลาทะเลน้ำลึก หรือ ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาทิเช่น น้ำมันมะกอก โดยจะเน้นบริโภคน้อย เพื่อให้เพียงต่อดูดซึมสารอาหารได้อย่างครบถ้วน และจะเน้นบริโภคแต่ไขมันดี (HDL) เป็นหลัก เพราะไขมันไม่ดี (LDL) อาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูงได้
- งดอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก โดยไม่เน้นการทอดที่ใช้น้ำมันมากๆแต่อาจจะต้มหรือย่างไฟอ่อน หรือถ้าจำเป็นก็ทอดด้วยกระทะเทฟลอนใส่น้ำมันแต่น้อย
- งดขนมขบเคี้ยว ที่เน้นคาร์ปและโซเดียมสูง อาจจะกินถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่โรยเกลือแทน
แนะนำเมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย อร่อยด้วย
หากจะให้พูดถึงอาหารคลีนใครๆ ก็คงจะมีความคิดที่ว่าเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพแต่มีรสชาติที่ไม่อร่อยเอาซะเลย เพราะเมนูส่วนใหญ่จะไม่เน้นการปรุงให้มีรสชาติแต่จะเน้นทานรสของวัตถุดิบต่างๆ แทน แต่บอกว่าเมนูที่เราจะนำมานำเสนอวันนี้เราคัดมาแต่เมนูที่อร่อยและทำตามง่ายมากๆ ซึ่งจะมีเมนูอะไรบ้างนั้นไปดูกันเลย
1.เมนูผัดผักรวมมิตร
ส่วนผสม ผัดผักรวมมิตร
- กระเทียมสับ
- อกไก่ ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้น
- ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถั่วแขก
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสหอยนางรมสูตรโซเดียมต่ำ
- น้ำมันมะกอก
วิธีทำ เมนูผัดผักรวมมิตร
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม
- ตามด้วยอกไก่ และผักที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรมลดโซเดียม
2. เมนูไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
ส่วนผสม ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
- อกไก่ลอกหนัง
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
- พริกป่น
- ข้าวคั่ว
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลมะพร้าว
- ต้นหอมและผักชีซอย
วิธีทำ เมนูไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
- ใช้ส้อมจิ้มอกไก่ให้ทั่ว ๆ นำไปหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม และนมสด หมักทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง
- จากนั้นนำไปย่างกับกระทะเทฟลอนจนสุก
- สำหรับการทำน้ำจิ้มแจ่วรสเด็ด ให้ใช้พริกป่น ผสมน้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว ต้นหอม-ผักชีซอยข้าวคั่ว
และที่ขาดไม่ได้เลยคือ ข้าวคั่ว สูตรเด็ดความอร่อย
3.เมนูลาบปลาทูน่า
ส่วนผสม ลาบปลาทูน่า
- เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- พริกป่น
- น้ำมะนาว
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- ข้าวคั่ว
- หอมแดงซอย
- ใบโหระพา
- ต้นหอมซอย
- ผักชีซอย
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำ เมนูลาบปลาทูน่า
- เมนูนี้ใช้เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก -แล้วปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาโซเดียมต่ำ
- ใส่ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย และผักชีซอย ทานคู่กับผักสด
4.เมนูสลัดเห็ดย่าง
ส่วนผสม สลัดเห็ดย่าง
- เห็ดออรินจิซอยบาง
- ผักสลัดตามชอบ
- น้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
วิธีทำ เมนูสลัดเห็ดย่าง
- นำเห็ดออรินจิไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก จัดใส่จาน
- เสิร์ฟพร้อมผักสลัดตามชอบ ราดน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
5.เมนูพล่าทูน่า
ส่วนผสม พล่าทูน่า
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- พริกขี้หนูซอย
- ตะไคร้ซอย
- หอมแดงซอย
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- น้ำมะนาว
- ใบสะระแหน่
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำ เมนูพล่าทูน่า
- บีบน้ำออกจากเนื้อปลาทูน่า ใส่พริกขี้หนู ตะไคร้ และหอมแดง ลงไป
- ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม และน้ำมะนาว โรยใบสะระแหน่กินกับผักสด
6.เมนูคั่วกลิ้ง
ส่วนผสม คั่วกลิ้ง
- พริก
- หอมแดง
- กระเทียม
- ตะไคร้
- ขมิ้น
- เนื้ออกไก่ลอกหนัง
- น้ำมันมะกอกนิดนึง
- พริกแกง
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- ซอสหอยนางรมสูตรโซเดียมต่ำ
- ใบมะกรูดหั่นฝอย
วิธีทำ เมนูคั่วกลิ้ง
- โขลกพริกกับหอมแดง กระเทียม ตะไคร้ และขมิ้น ให้ละเอียด
- สับเนื้ออกให้ละเอียด ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่น้ำพริกแกงลงผัด
- พอเริ่มหอมเอาไก่ลงผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซอสหอยนางรมลดโซเดียม โรยใบมะกรูดหั่นฝอย
7.เมนูน้ำพริกปลาทู
ส่วนผสม น้ำพริกปลาทูปลาทูสด
- พริกขี้หนู
- หอมแดง
- กระเทียม
- น้ำปลาลดโซเดียม
- น้ำมะนาว
วิธีทำ เมนูน้ำพริกปลาทู
- นำปลาทูสดไปต้มจนสุก จากนั้นแกะเอาเนื้อ และเก็บน้ำต้มปลาไว้
- นำพริกขี้หนู หอมแดง และกระเทียม ไปคั่วจนหอม -จากนั้นนำไปโขลกตามด้วยเนื้อปลา โขลกจนเข้ากันดี
- ตักใส่ถ้วย เติมน้ำต้มปลา ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม และน้ำมะนาว
8.เมนูข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
ส่วนผสม ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
- เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ
- ซอสหอยนางรมสูตรโซเดียมต่ำ
- ซีอิ๊วดำ
- ต้นหอมและผักชีซอย
- พริกขี้หนูซอย
- ข้าวกล้อง
- ไข่ดาว
วิธีทำ เมนูข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
- ให้เอาเนื้ออกไก่ลอกหนังออก แล้วใช้มีดหั่นเป็นชิ้นแบบพอดีคำ หลังจากนั้นนำไปหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ หรือซีอิ๊วดำเล็กน้อย โดยให้หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาทีนั่นเอง
- จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก
- ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ด กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว
9.เมนูก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
ส่วนผสม ลูกชิ้นไก่
- เนื้ออกไก่ลอกหนัง
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ
- พริกไทย
- น้ำแข็ง
ส่วนผสม น้ำซุปผัก
- ผักกาดขาว
- หัวไช้เท้า
- ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ
10. ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้อง
ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้อง
- ลูกชิ้นไก่
- น้ำซุปผัก
- เส้นเส้นหมี่ข้าวกล้อง
- ผักตามชอบ
- พริกป่น
- น้ำมะนาว
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- กระเทียมอบ
วิธีทำ เมนูก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
- ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย
- จากนั้นนำไปปั่น พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ
- ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
- ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
- จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก
- จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย
10. เมนูปลานิลย่าง
ส่วนผสม ปลานิลย่าง
- ปลานิลย่าง
- ผักตามชอบ
- พริกขี้หนู
- กระเทียม
- น้ำมะนาว
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- น้ำตาลมะพร้าว
วิธีทำ เมนูปลานิลย่าง
- แกะปลานิลย่างเอาเฉพาะเนื้อ
- ทำน้ำจิ้มซีฟู้ด โดยโขลกพริกขี้หนูกับกระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ใส่ถ้วย
- เสิร์ฟพร้อมกับเนื้อปลานิลที่แกะไว้ และผักสดตามชอบ
11.เมนูเห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
ส่วนผสม เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
- กระเทียม
- พริกแห้ง
- น้ำมันมะกอก
- อกไก่หั่นเป็นชิ้น
- เห็ดสามอย่าง
- เครื่องปรุงลดโซเดียม
- ต้นหอมหั่นท่อน
วิธีทำ เมนูเห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
- โขลกกระเทียมกับพริกแห้งเข้าด้วยกัน
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัดจนหอม
- ใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยเห็ดสามอย่าง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ
12. เมนูกะเพราปลาดอรี่
ส่วนผสม กะเพราปลาดอรี่
- พริก
- กระเทียม
- น้ำมันมะกอก
- เนื้อปลาดอรี่
- เครื่องปรุงลดโซเดียม
- น้ำตาลมะพร้าว
- ใบกะเพรา
วิธีทำ เมนูกะเพราปลาดอรี่
โขลกพริกกับกระเทียมให้เข้ากัน
ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่พริกลงไปผัดจนหอม
จากนั้นใส่เนื้อปลาลงไปผัด ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย สุดท้ายใส่ใบกะเพราลงไป เคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
13.เมนูบะหมี่อกไก่ย่าง
ส่วนผสม บะหมี่อกไก่ย่าง
- เส้นบะหมี่
- น้ำซุปผัก
- เนื้ออกไก่
- เครื่องปรุงลดโซเดียม
- นมสดไขมันต่ำ
- พริกป่น
- น้ำมะนาว
ส่วนผสม น้ำซุปผัก
- ผักกาดขาว
- หัวไช้เท้า
- ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ
วิธีทำ เมนูบะหมี่อกไก่ย่าง
- ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
- หมักเนื้ออกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและนมสด พักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง
- จากนั้นนำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก
- ลวกบะหมี่และผัก จัดใส่จาน ตักน้ำซุปผักใส่ ตามด้วยอกไก่ที่กริลล์ไว้ ปรุงรสด้วยพริกป่นและมะนาว
14. เมนูไก่ผัดพริกแห้ง
ส่วนผสม ไก่ผัดพริกแห้ง
- กระเทียมหั่น
- พริกแห้งหั่น
- น้ำมันมะกอก
- อกไก่หั่นเป็นชิ้น
- เครื่องปรุงลดโซเดียม
- ต้นหอมหั่นท่อน
วิธีทำ เมนูไก่ผัดพริกแห้ง
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่หั่นไว้ลงไปผัดจนหอม
- ใส่อกไก่ลงไป ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ
15. เมนูน้ำพริกอ่อง
ส่วนผสม น้ำพริกอ่อง
- อกไก่สับ หรือเนื้อกุ้งสับ
- พริกแห้ง
- หอมแดง
- กระเทียม
- มะเขือเทศ
- น้ำมันมะกอก
- น้ำเปล่า
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- ซอสหอยนางรมสูตรโซเดียมต่ำ
- ผักสด ตามชอบ
- วิธีทำ เมนูน้ำพริกอ่อง
- โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี
- หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
- เริ่มจากตั้งกระทะใแล้วส่น้ำมันมะกอกลงไปนิดหน่อย หลังจากนั้นนำน้ำพริกที่ได้เตรียมโขลกเอาไว้แล้ว ใส่ลงไปผัดด้วยไฟอ่อนๆ ผัดไปเรื่อย ผสมผัดจนน้ำพริกที่กลิ่นหอม แล้วเติมน้ำใส่ลงไปให้รู้สึกพอขลุกขลิก สุดท้ายปรุงรสด้วยน้ำปลาที่ลดโซเดียม
- รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักที่ชอบได้เลย
ทั้งหมดนี้ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งกับการแนะนำ 15 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย อร่อยด้วย ที่เอามาฝากให้เพื่อนๆ ได้ลองนำกลับไปทำทานกัน สำหรับใครที่ต้องการดูแลสุขภาพเพราะสุขภาพคือสิ่งที่สำคัญที่สุด สามารถเริ่มการดูแลสุขภาพกันได้ตั้งแต่วันนี้ แต่หากใครที่ดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว ก็อย่าลืมเรื่องอาหารการกินที่นับว่าเป็นส่วนสำคัญที่จะต้องทำควบคู่กันไปด้วยนะคะ
