ทำความรู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบ IF
หลายๆคนคงจะรู้จักกับการลดน้ำหนักแบบ IF แต่คง จะไม่รู้จักว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้สามารถทำให้ถูกต้องได้อย่างไร รวมถึงอาจจะยังไม่รู้จักวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ดีพอ ทำให้หลายคนอาจจะทำผิดวิธี วันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ว่าวิธีการ ลดน้ำหนักแบบนี้ มีประโยชน์และมีข้อเสียอย่างไรบ้าง รวมถึงจะมาบอกรูปแบบการทำไอเอฟที่ถูกต้อง และยังมีการแนะนำการออกกำลังกายควบคู่กับการทำ ไอเอฟรวมถึงแนะนำอาหารที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนักแบบไอเอฟนั่นเองค่ะ สำหรับใครที่ยังไม่รู้และอยากรู้จักกับวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ สามารถอ่านได้เลยนะคะ ถ้าพร้อมแล้วไปลุยเลยค่ะ
วิธีลดน้ำหนักแบบifคืออะไร
วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting คือวิธีการลดน้ำหนักในรูปแบบหนึ่ง ซึ่งมีวิธีการคือเป็นการอดอาหารเป็นช่วงๆช่วง ในปัจจุบันนี้ วิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ถือว่าได้รับความนิยม มาก การลดน้ำหนักในรูปแบบนี้ จะเป็นการควบคุมช่วงเวลาการอดอาหาร รวมถึงช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร อาจมีการปรับเปลี่ยน อาหารที่บริโภค หรือบริโภคอาหารตามเดิมที่ เคยบริโภค แต่อาจจะมีการปรับเปลี่ยนช่วงเวลา ให้เหมาะสมมากยิ่งขึ้น สามารถทานอาหารได้ในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น เพื่อเป็นการลดปริมาณการกินและลดพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ในช่วงเวลาที่ เป็นช่วงอดอาหารนั่นเองค่ะ
ซึ่งวิธีการนี้จะช่วยทำให้ ร่างกายหลั่งสารอินซูลิน ลดลง และในช่วงที่ระดับอินซูลินลดลงนั้นร่างกายจะเริ่มหลั่งโกรธฮอร์โมน และสารอีกตัวหนึ่งคือ Norepinephrine ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น และมีการเผาผลาญไขมันสูงขึ้น
รูปแบบการทำ IF มีอะไรบ้าง
รูปแบบการทำ IF นั้นส่วนใหญ่มีหลายวิธีมาก แต่ที่นิยมทำกันมากจะมีอยู่ประมาณ 5 วิธี ซึ่งเป็นวิธีที่นิยมกันทำมากที่สุดและเป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่ทำแล้ว ค่อนข้างเห็นผลเลยทีเดียวค่ะ จะมีวิธีไหนบ้างไปดูกัน
- lean gains
วิธีแรกเป็นวิธีที่ส่วนใหญ่นั้น นิยมทำกันมากที่สุด และเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นอย่างมากค่ะ เนื่องจาก การทำวิธีนี้ไม่ได้ยากเกินไป ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นจากการทำวิธีนี้ได้ค่ะ ซึ่งการลดน้ำหนักในแบบแรกนั้น จะเป็นการกินอาหาร และอดอาหารในแบบ 16/8 หรือการอดอาหาร เป็นเวลา 16 ชั่วโมง และสามารถทานอาหารได้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงนั่นเองค่ะ เป็นอีกหนึ่งสูตรที่อยากแนะนำ สำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นการ ลดน้ำหนักในแบบนี้ค่ะ - Fast 5
ในส่วนของวิธีการลดน้ำหนักในแบบที่สองนั้น จะเป็นอีกหนึ่งวิธี ที่ค่อนข้างที่จะโหดและมีการหักดิบเป็นอย่างมาก เพราะช่วงเวลาการกินนั้นจะมีเพียงแค่ 5 ชั่วโมงเท่านั้น และต้องอดอาหารถึง 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่องนั่นเองค่ะ ซึ่งวิธีการ นี่อาจจะเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า 19 /5 สำหรับมือใหม่ ที่อยากลดได้อย่างรวดเร็วและใจแข็งพอที่จะทำวิธีนี้ได้ ก็เป็นอีกวิธีที่น่าลอง - Warrior Diet
วิธีที่สามนี้ก็จะยากขึ้นกว่าวิธีที่หนึ่งและสองค่ะ ซึ่งเป็นการ อดอาหาร 20 ชั่วโมงและสามารถทานได้เพียงแค่ 4 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีที่โหดมากใครเป็นมือใหม่ อาจจะต้องค่อยๆเพิ่มระดับในการอดไปเรื่อยๆ ซึ่งวิธีการนี้อาจจะมีการ เรียกสั้นๆว่า 20/4 ซึ่งวิธีการนี้อาจจะทำให้สามารถทานอาหารมื้อใหญ่ได้เพียงแค่มื้อเดียวเท่านั้น แต่ในช่วงที่อดอาหาร ก็ยังสามารถทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ได้อยู่นะคะ และก็ยังสามารถดื่มน้ำ ได้ปกติเลยค่ะ ถือว่าเป็นอีกวิธีที่โหดมากๆ ในการลดน้ำหนักแบบนี้เลยนะคะ - Eat stop eat
ในวิธีการที่สามนี้ก็จะยากขึ้นในอีกหนึ่งระดับค่ะ ซึ่งสำหรับวิธีนี้นั้น จะเป็นการที่อดอาหารตลอดยี่สิบสี่ชั่วโมง แต่อดเพียงหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้นค่ะ ไอ้ในส่วนของวันที่อดนั้นก็ยังสามารถ ทานอาหารที่แคลอรีต่ำๆได้ แต่วิธีนี้ค่อนข้างที่จะมีข้อเสียเลยค่ะ เพราะอาจจะทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ หรืออาจจะทำให้วันถัดไปมีการทานอาหารมากขึ้น จนไม่สามารถทำวิธีนี้ได้นั่นเองค่ะ สำหรับมือใหม่ไม่แนะนำให้ทำวิธีนี้ แนะนำให้ค่อยๆ อดไปทีละนิดและค่อยๆ เพิ่มขึ้นไปทีละนิดจะดีกว่านะคะ
- ADF (alternate Day Fasting)
มาถึงวิธีสุดท้ายแล้วนะคะ เป็นอีกหนึ่งวิธี ที่ก็มีคนส่วนใหญ่ทำ แต่วิธีนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ พ่อค่อนข้างเป็นวิธีที่โหดมากๆ นั่นก็คือการอดอาหารแบบวันเว้นวันนั่นเองค่ะ ก็คือ 24 ชั่วโมงแรกสามารถทาน ได้ปกติ และ 24 โมงถัดมา จะต้องอดอาหารนั้นเองค่ะ หรือการอดอาหารแบบวันต่อวัน เป็นวิธีที่โหดมากๆเลยค่ะ แต่ก็ยังมีคน สามารถทำวิธีนี้ได้นะคะ ในส่วนที่อดอาหารหนึ่งวันนั้นยังสามารถทานอาหารแคลอรีในปริมาณน้อยๆได้ หรืออาจจะทานอาหารปริมาณหนึ่งส่วนสี่ ของปกติที่ทานในแต่ละวันค่ะ ถือว่าเป็นอีกวิธีที่โหดมากๆ แนะนำสำหรับมือใหม่เลยค่ะ
ข้อดีและข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ if
ถึงข้อดีและข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบนี้บ้างแน่นอนว่าทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้มีทั้งข้อดี และข้อเสียอยู่ในตัวค่ะ ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้จะมีข้อดีและข้อเสีย อย่างไรบ้างวันนี้เราได้รวบรวม มาให้ทุกคนได้อ่านแล้วค่ะ
ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบ if
- สามารถลดน้ำหนักได้เร็วมากยิ่งขึ้น
- ได้ฝึกวินัยและความอดทนของตัวเอง
- สร้างนิสัยการกินแบบใหม่ที่มีสติมากยิ่งขึ้น
- สามารถจัดการกับความรู้สึกอยากอาหารของตัวเองได้ดียิ่งขึ้น
- ไม่จำเป็นต้องจำกัดการกิน สามารถกินได้ตามปกติในช่วงเวลาที่จำกัดไปเท่านั้น
- สุขภาพดีขึ้น สามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน
- ระบบการเผาผลาญดีขึ้น เพราะมีการทำงานอย่างเป็นระบบมากยิ่งขึ้น
- ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง แต่ว่ากล้ามเนื้อไม่ได้ลดลงตาม
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆได้ในอนาคต
ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ if
- อาจมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ มีอารมณ์ที่แปรปรวนมากยิ่งขึ้น
- หากทานน้อยไปอาจจะเกิดการที่ร่างกายขาดสารอาหารได้
- การจำกัดเวลาในการกิน ในช่วงเวลาของการกินอาจจะทำให้ทานอาหารที่มีพลังงานสูงมากเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายหิวโหยได้ในช่วงเวลาของการอดอาหาร
- อาจจะทำให้เกิดความเครียดได้
วิธีนี้อาจจะไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน สำหรับใครที่อยากทำวิธีนี้ควรศึกษาข้อมูลและเช็คสภาพร่างกายของตนเองก่อน
- ผู้ที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มทำการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้
- ผู้ที่มีโรคกระเพาะและโรคเบาหวานไม่แนะนำให้ทำการลดน้ำหนักแบบนี้ เพราะการอดอาหารในระยะเวลานานๆ
อาจส่งผลโดยตรง สำหรับผู้ที่มีโรคกระเพาะและโรคเบาหวาน
การออกกำลังกายควบคู่กับการทำ if
สำหรับเหล่าผู้รักสุขภาพที่ทำ IF (Intermittent Fasting) นั้นก็มักจะเกิดคำถามที่สงสัยกันเยอะแยะ แต่หากคำถามที่ประเด็นสำคัญหลักๆนั้น คือการอยากรู้ว่าต้องออกกำลังกายอย่างไร ที่เหมาะสมกับการทำ IF เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด และช่วยรักษาร่างกายเพื่อไม่ให้ได้รับอาการบาดเจ็บหรือการฝืนตัวเองมากที่สุด
ช่วงออกกำลังกายที่ได้ผลมากที่สุด คือ ช่วงฟาสก์หรือก่อนเริ่มทานมื้อแรก
หลังจากที่ได้รับการศึกษาและคำแนะนำจากหลายๆสถาบันต่างๆนั้น ก็ได้พบกับคำแนะนำหลักๆว่า การที่เราออกกำลังกายในช่วงก่อนรับประทานอาหารมื้อแรกของวันนั้นได้ผลดีเกินคาดแน่นอน เพราะในช่วงที่ร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารนั้น ร่างกายจะนำเหล่าไขมันและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกาย มาเป็นพลังงานในการออกกำลังกายจึงทำให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเหล่านั้นไปด้วย การที่เราได้ออกกำลังกายด้วยแอโรบิคเทรนนิ่ง ในช่วงฟาสก์หรือก่อนรับประทานอาหารมื้อแรก นั้นสามาถลดได้ทั้งไขมันและน้ำหนักของร่างกาย
โดยการที่เรารับประทานอาหารในมื้อแรกก่อนที่จะทำการออกกำลังกาย โดยเฉพาะสารอาหารเหล่าคาร์โบไฮเดรตนั้นจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนนั้นไปทำการเผาผลาญตอนออกกำลังกายแทนที่จะดึงไขมันที่อยู่ในร่างกายมาใช้ จึงทำให้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายนั้นไม่มีประสิทธิภาพเท่าการออกกำลังกายก่อนทานอาหาร นอกจากนั้นแล้วยังมีการศึกษาที่พบว่า การออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้น จะช่วยเพิ่มโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ในควบคุมระดับสารอินซูลินในร่างกายอีกด้วย
การออกกำลังกายลดน้ำหนัก
ในเมื่อเราได้ช่วงเวลาที่เหมาะสมแล้วมาดูกันต่อเลยว่าประเภทการออกกำลังกายแบบไหนที่สร้างผลลัพธ์ยังไงบ้าง
1.การเวทเทรนนิ่ง
หากเราได้ทำการเวทเทรนนิ่งในช่วงท้องว่างแล้วเราได้รับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายนั้นจะได้รับผลลัพธ์ที่ดี แต่จำเป็นมากหากได้รับประทานอาหารทันทีภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ เนื่องจาก ร่างกายต้องการสารอาหารเข้าไปดูดซึมโดยเฉพาะโปรตีน
ข้อแนะนำ หากเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จแนะนำให้ทานโปรตีนที่สามารถย่อยได้ง่าย ยกตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนคุณภาพสูงที่มีโปรตีนถึง 20 กรัม แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นอันตรายมากในช่วงท้องว่าง เนื่องจากการลดลงของระดับน้ำตาลที่ลดลงในช่วงออกกำลังกาย จะทำให้เกิดอาการ วิงเวียน หน้ามืดและรู้สึกหิวมากๆ ซึ่งได้มีแพทย์ออกมาแนะนำว่า สามารถรับประทานผลไม้ทันทีก่อนการยกเวท สำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนได้ ดังนั้นการออกกำลังด้วยเวทเทรนนิ่งนั้นมอบผลลัพธ์ที่ดีก็จริง แต่เราต้องดูความเหมาะสมของร่างกายเราด้วย เพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ หรือ สุขภาพเราแย่ลง
2.การ Cardio HIIT
เหล่าแพทย์ต่างๆถึงกับยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่า การทำ HIIT นั้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในช่วงการทำฟาสก์ เนื่องจาก HIIT คือการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในระยะเวลาสั้นๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงจะทำให้ฮอร์โมนหลายๆตัวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อออกหลั่งออกมา โดยการทำ HIIT ในช่วงการฟาสก์นั้น สามารถช่วยกระตุ้นการผลิตของโกรทฮอร์โมนได้เป็นอย่างดีโดยนักวิจัยได้พบว่ามีการผลิตโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น 2000 % ในเพศชาย และ 1300 % ในเพศหญิง ในด้านตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT เช่น การวิ่ง, การเดินเร็ว, การกระโดดเชือก
ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า การออกกำลังกายในช่วงฟาสก์ ของการทำ IF ที่ได้ผลลัพธ์ดีที่สุดคือ การทำ HIIT และควรทำ อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ แต่เรียนรู้ถึงวิธีการลดน้ำหนัก ในแบบ if รวมถึงได้เรียนรู้ถึงรูปแบบของการลดน้ำหนัก ด้วยวิธีการ if ไปแล้ว เพื่อสุขภาพที่ดีควรดื่มน้ำ ให้เพียงพอในแต่ละวัน รวมถึงแคลอรีในการทานควรทานให้พอดีและพอเหมาะไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยฝึกวินัย แล้วยังช่วยให้ทานอาหาร เป็นเวลามากยิ่งขึ้นด้วยค่ะ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ
