แจก 7 ท่าออกกำลังกายช่วยให้เอวคอด
การออกกำลัง จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่นมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายที่ดีควรมีการอบอุ่นร่างกาย ก่อนเริ่มการออกกำลังกายนั้นเองค่ะ ซึ่งการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอนั้นจะช่วยส่งผลดีต่อร่างกายสุขภาพรวมถึงการไหลเวียนต่างๆของ ร่างกาย สำหรับสาวๆคนไหน ที่กำลังมีปัญหาอยากได้เอวคอด วันนี้เราได้รวบรวมเจ็ดท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้เอวสดสาวนั้นเล็กลงและคลอดลงเป็นทรงนาฬิกาทรายนั่นเอง อีกทั้งเรายัง ได้รวบรวมประโยชน์ของการออกกำลังกาย บอกถึงประเภทการออกกำลังกายต่างๆ ให้ทุกคนได้รู้จัก และนำไปปรับใช้ให้เข้ากับตนเองนั่นเองค่ะ รวมถึงการเสริมสร้างสมรรถภาพ ร่างกายให้แข็งแรง ก็จะช่วย ให้ออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายมากยิ่งขึ้นค่ะ สาวๆคนไหนที่อยากมีเอวคลอดแนะนำให้อ่านบทความนี้เลยนะคะ ถ้า พร้อมอยากมีเอวที่คอดแล้ว ไปลุยกันเลยค่ะ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
เราจะพาทุกคนมารู้จักกับการออกกำลังกายก่อนว่าการออกกำลังกายนั้นคืออะไร และให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างไรบ้าง รวมถึงถ้าเรา ต้องการที่จะเสริมสร้างสมรรถภาพทางด้านร่างกาย ควรเสริมสร้าง ทางด้านใด อีกทั้งเรายังได้รวบรวมประเภทการออกกำลังกาย ที่มีอยู่ในปัจจุบันว่ามีอะไรบ้างมาให้ทุกคนได้ดูกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วไปเริ่มทำความรู้จักกันเลยค่ะ
การออกกำลังกาย
การออกกำลังคือ การที่ได้ออกแรงทำกิจกรรมต่างๆหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายรูปแบบ การที่เราขยับเดินวิ่งหรือออกแรงทำงานบ้านก็ถือเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่ง ซึ่งสามารถ ทำให้ได้ออกแรง และลดภาวะเสี่ยง ต่างๆที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกาย การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอจะทำให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ทั้งภายในและภายนอก นอกจากนี้ยังสามารถช่วย ให้ร่างกาย มีระบบต่างๆที่ดีขึ้นรวมถึงการควบคุมอารมณ์ แล้วก็จะมีผลดีตาม เพียงแค่เราออกกำลังกายค่ะ
สมรรถภาพทางร่างกาย
สมรรถภาพทางร่างกาย
นั้นส่วนใหญ่เมื่อออกกำลังแล้วเราควรเน้น ทั้ง 4 อย่างไม่ว่าจะเป็น ความแข็งแรงความทนทานความยืดหยุ่น รวมไปถึงการทรงตัว
ความแข็งแรง
การที่เรามีความแข็งแรงนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อรวมถึงร่างกายแข็งแรงและใช้งานได้ดีขึ้นสามารถออกแรงทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างมากมาย รวมถึงกิจกรรมที่ต้องทำในชีวิตประจำวันก็อาจจะเลื่อนไหลและดีมากยิ่งขึ้นค่ะ
ความทนทาน
ความทนทานปีอีกหนึ่งสมรรถภาพทางร่างกาย เมื่อเราออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตประจำวันอย่างหนัก เมื่อทำกิจกรรมหนักๆแล้ว ถ้าร่างกายมีความทนทาน จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่ายและสามารถทำกิจกรรมหนักๆต่อไปได้ อีกทั้งยังช่วยให้หัวใจแข็งแรง และร่างกายได้ลำเลียงออกซิเจนรวมถึงเลือดไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ได้ดีมากยิ่งขึ้นค่ะ
ความยืดหยุ่น
คนเรานานปกติมีความยืดหยุ่นในร่างกายอยู่แล้ว ถ้าเราฝึกสมรรถภาพความยืดหยุ่นจะทำให้เราสามารถ ยืดตัวหรือเคลื่อนไหว ร่างกายได้ดีกว่าเดิม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดอาการปวดต่างๆที่อาจจะเกิดขึ้นจากการยืดหยุ่นได้ค่ะ
การทรงตัว
สมรรถภาพอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญต่อการใช้ชีวิตประจำวันรวมถึงการออกกำลังกายก็คือการส่งตัวนั่นเองค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือการวิ่งถ้าเราไม่มีการส่งตัวหรือเสียบาลานซ์ จะทำให้เราหกล้มได้ ได้ง่าย รวมถึงการทรงตัวอาจจะไม่ดี สาวๆคนไหนที่ ชื่นชอบในการใส่ส้นสูง การที่มีสมรรถภาพทางด้านการทรงตัวดี จะทำให้เคลื่อนไหวร่างกาย ได้ดีขึ้นและไม่หกล้มนั่นเอง
รูปแบบของการออกกำลังกาย
ในปัจจุบันนั้นการออกกำลังกายมีหลายรูปแบบมาก ซึ่งส่วนใหญ่การออกกำลังกายประเภทต่างๆจะขึ้นอยู่กับว่าผู้ที่ออกกำลังกายนั้นกำลังสนใจในเรื่องอะไรอยากเสริมสร้างสมรรถภาพในด้านไหน ซึ่งการออกกำลังกายให้ครบทุกแบบก็จะช่วย เสริมสร้างให้ร่างกายดีขึ้นและเสริมสร้างสมรรถภาพทางด้านร่างกายให้ดีขึ้นในทุกๆด้านนั่นเองค่ะ ซึ่งในปัจจุบันนี้การออกกำลังกาย แบ่งออกเป็นสี่ประเภทหลัก ได้แก่การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อหรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ และสุดท้ายคือการออกกำลังกายที่เสริมสร้างการทรงตัวนั่นเองค่ะ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายประเภทนี้ จะช่วยให้เผาผลาญได้ดีขึ้นอัตราเต้นของหัวใจและการหายใจจะดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตและยังสามารถ เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายรวมถึงลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างดีมากขึ้นนั่นเองค่ะ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่นการว่ายน้ำ การวิ่งหรือการจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน รวมไปถึงการเต้นต่างๆ หรืออีกอย่างหนึ่งที่กำลังเป็นกระแสฮิตอย่างมากก็คือ การคาร์ดิโอนั่นเอง
- การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าเวทเทรนนิ่งค่ะ เมื่อเราโตขึ้นร่างกายก็เริ่มมีอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุที่มีมากขึ้น การออกกำลังในประเภทเวทเทรนนิ่งนั้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เราได้สูญเสียไป ให้กลับมาแข็งแรงและดีดังเดิมค่ะ โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้น สามารถใช้อุปกรณ์หรือไม่ ใช้อุปกรณ์ก็ได้ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและทนทาน ของร่างกายค่ะ ในขณะที่ทำนั่นไม่ควรหยุดหายใจหรือเกรงข้อต่อแขนขา เพื่อให้ ใต้สมรรถภาพที่ดีขึ้นนั่นเอง
- การออกกำลังกายแบบ ยืดกล้ามเนื้อ หรือสามารถเรียกสั้นๆได้ว่าเป็นการยืดเส้นนั่นเองค่ะ เมื่ออายุมากขึ้นความยืดหยุ่นของร่างกายก็จะน้อยลง ซึ่งเมื่อความยืดหยุ่นของร่างกายน้อยลงก็จะส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริวได้ง่าย เกิดการตึงกล้ามเนื้อหรือปวดบริเวณข้อต่อต่างๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากยิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายแบบ ยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้ ในขณะที่นั่งนอนยืน ตัวอย่างการออกกำลังแบบยืดกล้ามเนื้อที่กำลังมาแรงในตอนนี้ ก็คือการทำพีลาทิสนั่นเองค่ะ
- การออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัว แน่นอนว่าเมื่ออายุมากขึ้นระบบต่างๆในร่างกายก็จะเริ่มแย่ลง รวมไปถึงเรื่องของการทรงตัวได้เหมือนกันค่ะ การออกกำลังกายประเภทนี้จะเสริมสร้างให้การทรงตัวของร่างกายดีขึ้นป้องกันการหกล้มหรือบาดเจ็บจากการล้มเองค่ะ ซึ่งการออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวสามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้านหรืออาจจะเข้ายิม เพื่อออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวได้เหมือนกันค่ะ
7 ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ
ท่าที่ 1 Russian twist
เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงไปกับพื้น หลังจากนั้นลุกขึ้นนั่งด้วยท่าชันเข่าเล็กน้อย ไม่นั่งหลังตรงแต่เอียงลงไปข้างหลังเล็กน้อย ถัดไปให้ทำการประสานมือไว้ที่ด้านหน้าและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นให้บิดตัวไปด้านขวาและซ้ายสลับกัน
ให้ทำทั้งหมด 15 วินาที หลังจากนั้นพัก อีก 10 เพื่อทำท่าต่อไป
ประโยชน์: เราจะได้ผลาญไขมันในส่วนหน้าท้องและส่วนเอวจากการเกร็งหน้าท้องแล้วบิดไปมา
ท่าที่ 2 Plank Latera
เริ่มต้นด้วยการนอนตะแครงทางด้านซ้าย และทำการยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย ให้นำมืออีกข้างเท้าสะเอว หลังจากนั้นเริ่มหย่อนลำตัวลงมาในท่านอนตะแครงให้สะโพกชิดกับพื้นค้างไว้สัก 3 วินาที และทำการยกลำตัวกับสะโพกขึ้นให้สุดและค้างไว้ถึง 3 วินาที จากนั้นทำไปเรื่อยๆจนครบ 15 วินาที และทำการเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่งและทำแบบเดิมวนไปจนถึง 15 วินาที จากนั้นให้พัก 10 วินาที
ประโยชน์: ท่านี้จะทำการเผาผลาญไขมันส่วนสะโพกและเอว สำหรับใครที่ทำไม่ถูกตามท่าจะไม่รู้สึกเหนื่อย ดังนั้นควรหย่อนสะโพกขึ้นและลงให้สุดๆเท่าที่ไหว
ท่าที่ 3 Reaching Oblique Crunch
อันดับแรกให้นอนราบลงไปกับพื้น จากนั้นให้ชันเข่าเล็กน้อย ท่าจะคล้ายๆกับการ Sit up จากนั้นให้ลุกขึ้นเหมือนการ Sit up แต่ว่าลุกขึ้นมาเพียงแค่ช่วงคอกับหลังช่วงบน จากนั้นให้นำมือซ้ายไปแตะที่แถบๆต้นขาขวา เสร็จแล้วกลับไปท่านอนราบ และทำการสลับมือด้านขวามาแต่ที่ต้นขาด้านซ้าย ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยจนถึง 20 วินาที หลังจากนั้นให้พัก 15 วินาทีในระหว่างการพักสามารถที่จะจิบน้ำได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ประโยชน์: ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดี และช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนเอวดูสวยขึ้น
ท่าที่ 4 Air bike
ท่านี้ให้เรานอนราบลงไปและให้ชันเข่าขึ้นเหมือนเดิม จากนั้นให้นำมือมาหนุนตรงศีรษะและยกศีรษะขึ้นเพียงเล็กน้อย
และทำในส่วนขา ให้ทำท่าเหมือนปั่นจักรยาน จากนั้นให้เราทำการบิดตัวโดยให้ศอกเราแตะกับเข่าอีกข้างอย่างเป็นจังหวะ เช่น บิดตัวไปทางขวาศอกขวาจะแตะเข่าซ้าย บิดตัวไปทางซ้ายศอกซ้ายจะแตะเข่าขวา ให้ทำแบบนี้ประมาณ 15 วินาที ทำการพัก 10 วินาที
ประโยชน์: ท่านี้จะช่วยให้เราได้กล้ามเนื้อในส่วนของต้น ขา สะโพก หน้าท้อง แถมยังช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดี
ท่าที่ 5 Butt up
ท่านี้สามารถออกได้ง่ายๆ แต่รับรองว่าเหนื่อยมากๆๆ โดยเริ่มโดยการนอนคราวนี้จะต้องนำแขนทั้งสองข้างขนาบไปกับพื้น และนำมือแตะกับพื้นด้วย จากนั้น ค่อยๆชันเข่าขึ้นและเหยียดขาชี้ท้องฟ้า และทำการยกก้นขึ้นให้สุด จากนั้นก็ค่อยๆงอขากลับมาท่าเดิมทำแบบนี้ไปเรื่อยๆถึง 20 วินาที และให้พักก่อนจะทำท่าต่อไปอีก 10 วินาที
ประโยชน์: ท่านี้จะทำให้ได้กล้ามเนื้อในส่วนก้น ทำให้ก้นของเราดูดีและสวยงาม
ท่าที่ 6 Side to side chops
มาถึงท่าที่เราต้องมีอุปกรณ์เล็กน้อยกันบ้าง ให้ทุกคนหาดัมบ์เบล หรือหากไม่มีก็ให้น้ำขวดน้ำที่พอจับถนัดมือจากนั้นให้ทำการยืนตรงและจับอุปกรณ์ด้วยมือทั้ง 2 ข้างและทำการยืดไปข้างหน้าให้แขนตึงจากนั้นให้ทำหน้ามองตรงจากนั้นให้บิดตัวไปทางซ้ายพร้อมกับอุปกรณ์ และ บิดไปทางขวาต่อ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ 25 วินาที และพัก 10 วินาที
ประโยชน์: ท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆและไม่เหนื่อยมาก จึงนำมาไว้ทำตอนท้าย โดยจะได้ทั้งกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อด้านข้างอีกด้วย
ท่าที่ 7 Knee tuck crunches
มาถึงท่าสุดท้ายกันแล้ว ท่านี้ให้เราเริ่มโดยการนั่งชันเข่า แขนและมือเหยียดตรงไว้ข้างลำตัวจากนั้นให้เราเริ่มโดยการเอนหลังไปประมาณ 120 องศา และทำการเหยียดขาไปข้างหน้าพร้อมกัน หลังจากนั้นให้ดันหลังขึ้นมาพร้อมชันเข่า ให้อยู่ในท่าเดิม ที่สำคัญเท้าในขณะทำต้องไม่แตะพื้นนะคะ โดยท่านี้ให้ทำประมาณ 15 วินาที
ประโยชน์: ท่านี้ช่วยให้เราได้ผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างดี และช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องอีกด้วย
ท่าทั้งหมดที่เราได้แนะนำไป อยากให้ทุกคนได้นำไปลองใช้โดยสามารถทำเรียงมาตั้งแต่ท่า 1
จนถึง ท่า 7 และหลังจากนั้นให้พักสัก 20 วินาทีจิบน้ำ และทำวนต่อไปอย่างน้อย 3 เซท นะคะ
เป็นอย่างไรกันบ้าง กับบทความในวันนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วย ให้เกิดโรคภัยต่างๆได้น้อยลง อีกทั้ง ยังช่วยให้สมรรถภาพทางด้านร่างกายแข็งแรง ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะ สำหรับท่าออกกำลังกายเอวคอดที่เราได้แนะนำในวันนี้ ถ้าทำควบคู่กับการ รับประทานอาหารที่พอเหมาะ และรับประทานอาหารที่ดี ก็จะช่วยให้เอวเล็กลงได้อย่างรวดเร็วนั่นเองค่ะ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ
