ผู้หญิงกับความงามเป็นเรื่องที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ นอกจากใบหน้าที่มีความงามแล้ว หุ่นและรูปร่างที่ดูสวย กระชับและมีสุขภาพที่ดีก็เป็นเรื่องที่สำคัญเช่นกัน ถ้าเกิดมีพุงขึ้นมาคงกลายเป็นเรื่องที่เครียดและกดดันมาก สาวๆหลายคนคงอยากจะมีหุ่นที่ดูดีกระชับเหมือนกับสาวคนอื่นๆบ้างใช่ไหม แต่บางคนคงไม่มีเวลาที่จะเข้าฟิตเนส ไม่มีเวลาออกไปวิ่ง หรือไม่สะดวกในเรื่องของค่าใช้จ่ายในการเข้าฟิตเนสที่สูง สำหรับใครที่มีเป้าหมายในการลดพุง ลดหุ่น อีกทั้งยังต้องการให้หุ่นกระชับโดยเร็วที่สุด การออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้านคงเป็นทางเลือกที่ดีมากที่สุดในเวลานี้ จริงๆแล้วท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆนั้นมีมากมายหลายท่าที่สามารถทำได้ แต่ถ้าใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับหุ่นได้อย่างตรงจุด คงมีเพียงไม่กี่ท่าเท่านั้น วันนี้เราจึงได้นำ 7 ท่าออกกำลังกายลดพุง สำหรับผู้หญิง ให้หุ่นกระชับภายใน 7 วันมาฝากกัน รับรองว่าพุงใหญ่ย้วยๆเหล่านี้จะหายหมดไปอย่างแน่นอน ถ้าอยากรู้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายอะไรบ้างนั้น เราไปลองดูและทำตามพร้อมกันได้เลย
ท่าที่ 1 ท่าสควอท (Squat)
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานของคนที่ต้องการออกกำลังกายและลดพุง สามารถช่วยเสริมสร้างในเรื่องของความแข็งแรงในช่วงล่าง ตั้งแต่ ต้นขา ก้นและน่อง นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ต้นขามีความกระชับมากยิ่งขึ้น แถมยังช่วยทำให้ก้นกระชับและดูสวยอีกด้วย
มีขั้นตอนในการทำที่ไม่ยากและสามารถช่วยเผาผลาญและเบิร์นไขมันออกไปได้ดีมากเลยด้วย วิธีการทำท่าสควอท คือ กางขาและเท้าออกจากกันให้มีความกว้างเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกเพียงเล็กน้อย จากนั้นทำการย่อตัวลงโดยที่ต้องดันเอวและก้นไปด้านหลังเหมือนเวลาที่เรานั่งเก้าอี้ เหยียดแขนออกไปด้านหน้าลำตัว เข่าชี้ออกไปตามปลายเท้า สิ่งที่ห้ามลืมเลยคือพยายามทำให้หลังและลำตัวตรงให้ได้มากที่สุด การย่อลงไปนั้นสามารถย่อให้ลึกตามที่ร่างกายของเราจะทำได้ อย่าฝืนมากจนเกินไป เวลาหย่อนก้นลงไปหัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้าออกไป
- หลังจากทำท่านี้ได้แล้ว ให้ทำการดึงตัวขึ้นและหย่อนก้นลงสลับกันไปเรื่อยๆ ทำจนครบทั้งหมด 20 ครั้ง พักสักครู่หนึ่ง และทำซ้ำ โดยควรทำทั้งหมด 3 เซตด้วยกัน
ท่าที่ 2 ท่าแพลงก์ (Plank)
ท่าต่อไปนี้ก็ยังคงเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ผู้หญิงอย่างเราสามารถทำตามได้อย่างง่ายดาย ซ฿งท่านี้นั้นมีประโยชน์ในเรื่องของการช่วยลดพุงและกระชับหน้าท้อง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อในช่วงของแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายรวมถึง สะโพก ต้นขา และแขนได้อีกด้วย ทำให้ต้นแขน ต้นขาและหน้าท้องดูฟิตขึ้น สามารถเผาผลาญไขมันออกไปได้เป็นอย่างดี ทำให้เกิด six pack ที่หน้าท้องขึ้นมาได้หากทำเป็นประจำสม่ำเสมอ นอกจากนี้ท่าแพลงก์ยังช่วยลดอาการปวดหลัง เพราะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย
ท่าแพลงก์มีขั้นตอนในการทำ ดังนี้ ทำการนอนคว่ำให้ศอกลงไปกับพื้น ยันศอกขึ้นมาให้ตั้งฉาก 90 องศา ความกว้างของศอกพอดีกับความกว้างของไหล่ ข้อศอกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งลำตัว ก้น หน้าขา ให้ตัวตรง เกร็งสะโพกและก้นขึ้น ทำการค้างไว้
- หากพึ่งเริ่มทำให้ทำการค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วพักสักครู่ จากนั้นทำซ้ำทั้งหมด 3-5 เซต แต่ถ้าหากเคยทำแล้วและพอมีเวลาอาจจะเพิ่มเวลาเป็น 30 วินาทีต่อหนึ่งเซตก็ได้เช่นกัน
ท่าที่ 3 ท่า Mountain Climber
ท่านี้เป็นท่าที่มีความยากขึ้นมาในอีกระดับหนึ่ง แต่ไม่ได้เป็นท่าที่ยากมากจนเกินไป สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ด้วย สามารถช่วยลดพุงและกระชับหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ออกกำลังกายท่านี้รับรองว่าเหนื่อยและเสียเหงื่อ สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีมากอย่างแน่นอน
วิธีการออกกำลังกายท่านี้เริ่มแรกก็คือ เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น คือนอนคว่ำและตั้งศอกขึ้นมาเพียงเล็กน้อย จากนั้นค่อยนำทมือวางทาบลงบนพื้น เหมือนกำลังจะดันพื้น ลงน้ำหนักไปที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและยืดสะโพกให้ตรง งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งเข้ามา 90 องศากับสะโพก จากนั้นเหยียดขาข้างที่งอกลับอกไปและงอเข่าอีกข้างเข้ามาแทน ทำสลับกันไป
- ท่านี้สามารถทำสลับกันไปเซตละ 15-20 รอบ จากนั้นทำการพักร่างกายสักครู่ และทำซ้ำไปทั้งหมด 3-5 เซต
ท่าที่ 4 ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges)
ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในช่วงล่าง ทั้งขา ก้นและสะโพก สามารถกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ช่วยให้ขาและก้นดู กระชับ สามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปได้ดี ทำให้พุงของเรายุบและไม่ดูใหญ่ สะโพกก็ดูฟิตสวยได้รูป ไม่ต้องใช้พื้นที่ในการออกกำลังกายเยอะอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริงได้อีก
วิธีการออกกำลังกายในท่านี้เริ่มแรกคือยืนตรง แยกเท้าออกจากกันโดยความกว้างจะเท่ากับความกว้างของสะโพก เปิดส้นเท้าด้านหลังออก ทำการก้าวไปด้านหน้าโดยใช้ขาข้างใดข้างหนึ่งในการก้าว ความกว้างในการก้าวประมาณ 2 ก้าวเล็ก ย่อตัวลงให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา โดยหลังและลำตัวต้องตั้งตรงอยู่เสมอ ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลางลำตัว ยืดตัวตรงกลับสู่ท่าปกติ และนำขาอีกข้างก้าวออกไปทำเช่นเดิมสลับขากันไปมา
- ท่านี้ทำการก้าวขาสลับข้างไปมาเซตละ 15-20 ครั้ง พักร่างกายและกลับมาทำต่อในเซตต่อไป ควรทำซ้ำทั้งหมด 3-5 เซต
ท่าที่ 5 ท่าตัววี (V-Sit)
ท่านี้ถือได้ว่าเป็นท่าที่ต้องใช้ความอดทนเป็นอย่างมาก แต่รับรองได้ว่าจะช่วยลดพุงใหญ่ย้วยๆให้หายได้ได้ดีมากเลยทีเดียว เพราะท่านี้จะช่วยในเรื่องของกระชับหน้าท้องได้อย่างตรงจุด โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแข็งแรง สามารถเผาผลาญไขมันรอบเอวและเบิร์นออกไปได้จนหมด นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexor) มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
วิธีในการออกกำลังกายท่านี้ก็ไม่ยากเลย เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย มือทั้งสองข้างเหยียดขึ้นตรงเหนือศีรษะ จากนั้นทำการยกลำตัวและขาขึ้นมาโค้งเข้าหากันให้กลายเป็นรูปตัววี แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงออกไปด้านหน้า ทำท่านี้ค้างไว้ ซึ่งท่านี้จะมีอาการเกร็งที่หน้าท้องและต้องใช้ความอดทนในการพยุงตัวไว้
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย ท่านี้ในเริ่มแรกอาจจะไม่สามารถเหยียดขาตรงได้จนสุดมาก สามารถทำการยกขาขึ้นโดยการงอเข่าเพียงเล็กน้อยได้ ทำท่านี้ค้างไว้ ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและพักสักครู่ กลับมาทำท่านี้ซ้ำ ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซตด้วยกัน
ท่าที่ 6 Russian Twist
ท่านี้เป็นท่าที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันส่วนหน้าท้องและส่วนอื่นๆของร่างกายได้เป็นอย่างดี สามารถลดพุงได้ง่ายๆ ทำให้มีเอวเอส อีกทั้งยังสามารถช่วยทำให้สาวๆอย่างเรามี Six pack อีกด้วย สามารถบริหารได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้าง สามารถเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาได้ด้วยเช่นกัน
วิธีการทำท่านี้คือ นั่งลงกับพื้น ชันเข่าและจากนั้นยกปลายเท้าขึ้น ใช้ส้นเท้าพยุงร่างกายโดยการแตะพื้นไว้ ใช้หน้าท้องและสะโพกในการทรงตัว จากนั้นนำมือมาประสานกันหลวมๆไว้ที่หน้าอก โยกร่างกายสลับด้านซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆ
- สำหรับมือใหม่อาจจะใช้ส้นเท้าแตะพื้นเพื่อพยุงร่างกายและทรงตัวก่อนได้ หากชำนาญมากขึ้นและต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนขาและช่วงล่าง สามารถยกส้นเท้าขึ้นมาไขว้กันได้ ทำท่านี้สลับกัน 15-20 ครั้งต่อหนึ่งเซต และควรทำทั้งหมด 3 เซต นอกจากนี้หากใครที่ออกกำลังกายท่านี้เป็นประจำจนรู้สึกว่าง่าย ไม่ปวดกล้ามเนื้อแล้ว สามารถใช้ดัมเบลมาร่วมด้วยแทนการประสานมือได้
ท่าที่ 7 ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank)
มาจนถึงท่าออกกำลังกายเพื่อลดพุงในท่าสุดท้ายกันแล้ว ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่ต้องใช้ความอดทนของกล้ามเนื้อร่างกายในส่วนต่างๆมากเช่นกัน ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการกระชับเอวในด้านข้าง เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบริเวณของแกนกลางลำตัว สามารถกำจัดพุงและห่วงยางที่เกิดขึ้นรอบๆเอวได้เป็นอย่างดี เผาผลาญไขมันออกไป นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และขา ช่วยให้แขนและขาดูเล็กลงได้เช่นกัน
ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายอีกหนึ่งท่าที่ต้องใช้ความอดทนของร่างกายสูง โดยวิธีการออกกำลังกายท่านี้คือ เริ่มต้นนอนตะแคงในด้านที่ถนัด ใช้เท้าอีกข้างทับเท้าด้านที่นอนตะแครง วางข้อศอกลงให้อยู่ในแนวเดียวกันกับหัวไหล่ แขนท่อนล่างวางลงราบพื้น มือชี้ไปด้านหน้า แขนอีกข้างวางแนบไว้กับลำตัว สะโพก หรือทำการเท้าเอวก็ได้ จากนั้นออกแรงเพื่อยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและลำตัวขึ้น พยามให้ลำตัวเป็นเส้นตรงและทำการค้างไว้ ลำตัวและสะโพกต้องไม่ตก
- ทำท่านี้โดยการค้างไว้ 10-20 วินาทีต่อหนึ่งเซต หากสามารพทำจนชำนาญเพิ่มเป็น 30 วินาทีได้เช่นกัน พักร่างกายและทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต
เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ 7 ท่าออกกำลังกายลดพุง สำหรับผู้หญิง ให้หุ่นกระชับภายใน 7 วัน แต่ละท่าที่เรานำมาฝากกันสามารถทำตามได้ไม่ยากเลยใช่ไหม อีกทั้งยังไม่ต้องเสียเงินเข้าฟิตเนส ทำเองได้ง่ายๆที่บ้านอีกด้วย ซึ่งสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป แถมยังเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย แต่การออกกำลังกายลดพุงควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการมีวินัยต่อตนเอง เพื่อหุ่นที่สวยปัง ไม่มีพุงย้วยอย่างแน่นอน เป็นกำลังใจให้คนที่กำลังมีเป้าหมายที่จะลดพุงและหน้าท้องนะคะ สู้!
