การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่หัดเริ่ม จะไม่พูดถึงคาร์ดิโอก็คงจะผิด เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย มีหลากหลายวิธีให้ได้เลือกตามถูกจริต แถมให้ความแข็งแรงของร่างกายพร้อมการเบิร์นไขมันได้ดี ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 แบบจากความหนักในการออก ใครที่อยากรู้ลึกเรื่องคาร์ดิโอเพื่อให้นำไปใช้ได้อย่างถูกวิธี ได้ประโยชน์ในการออก มาอ่านจากหัวข้อด้านล่างในบทความนี้เลย
คาร์ดิโอ คืออะไร?
คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอด กระตุ้นให้เกิดการสูบฉีดเพื่อการไหลเวียนของเลือดให้นำออกซิเจนไปใช้งานได้ยังส่วนต่างๆ มากยิ่งขึ้น ลดอัตราการเกิดความดันโลหิตสูง และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 70 – 85% เลยทีเดียว คาร์ดิโอจึงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่อยากลดน้ำหนักไปพร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ซึ่งหากอยากออกให้ได้ประสิทธิภาพ ควรออกอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ สำหรับการออกแบบหนัก หรือ 150 นาที/สัปดาห์ สำหรับคนที่ออกแบบปกติค่ะ
คาร์ดิโอ เหมาะกับใครบ้าง?
1.คนที่ร่างกายอ่อนแอ เป็นหวัด ไม่สบายบ่อย ต้องการเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกาย
2.คนที่รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรงในการทำกิจกรรมต่างๆ
3.คนที่อยากควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด
4.คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เหนื่อยง่าย ไม่อยากให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากไป
5.คนที่อยากลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกาย นอกเหนือจากควบคุมอาหาร
6.คนที่อยากมีสุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจ
การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 2 ระดับ วัดจากแรงกระแทกในการออก ซึ่งแต่ละแบบก็จะมีหลายวิธีให้เลือก ดังต่อไปนี้
1.การออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกต่ำ (Low Impact Cardio)
การออกด้วยวิธีที่เกิดการกระทบหรือแรงกดที่บริเวณข้อต่อต่ำ เหมาะกับคนที่มีปัญหาเข่า กระดูก หรืออยู่ในภาวะร่างกายอ่อนแอ คนน้ำหนักมาก หรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ไม่ต้องการออกกำลังกายที่หนักจนเกินไป ทำได้โดยวิธีดังนี้
- การว่ายน้ำ
- การเดิน
- ปั่นจักรยานเดิน
- ใช้เครื่อง Elliptical Trainer หรือเครื่องเดินแบบสลับขา
2.การออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกสูง (High Impact Cardio)
การออกคาร์ดิโอที่มีการใช้แรงมากยิ่งขึ้น ซึ่งกระทบต่อการกระแทก สั่นสะเทือน หรือแรงกดที่ข้อต่อ ซึ่งยังให้ผลลัพธ์เรื่องกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้หัวใจสูบฉีดได้ดียิ่งขึ้น แต่จะไม่เหมาะกับคนที่มีโรคประจำตัว สามารถออกด้วยวิธีการต่างๆ ได้แก่
- วิ่งจ็อกกิ้ง
- กระโดดเชือก
- เต้นแอโรบิก
- เต้นซุมบ้า
ทำคาร์ดิโอ มีประโยชน์อย่างไร?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถ้าออกอย่างถูกต้อง พร้อมควบคุมแคลอรี่และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะสามารถให้ผลดีต่อร่างกายดังนี้
- ช่วยในการลดน้ำหนัก รวมทั้งควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์คงที่
- เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ลดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
- เสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย ต้านโรคได้มากขึ้น
- ลดโอกาสการเป็นโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ ความดันสูง เบาหวานบางชนิด รวมถึงโรคอ้วน
- รักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อควบคุมอาการแทรกซ้อนจากโรคเรื้อรัง
- ทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้แบบมีประสิทธิภาพ
- ลดระดับคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด
- ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง ผ่อนคลายจากความเครียดได้ดี
คาร์ดิโอสามารถทำได้บ่อยแค่ไหน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์กับร่างกายมากเมื่อออกในระยะเวลาและความถี่ที่พอดี แต่หากออกมากเกินไปอาจก่อเกิดความเสียหายต่อทั้งกล้ามเนื้อในจุดต่างๆ ไปจนถึงทำให้หลอดเลือดสูบฉีดหนักเกินไปจนหัวใจเสียหายได้เลยทีเดียว โดยการออกคาร์ดิโอที่เหมาะสมคือ 5 วันต่อสัปดา หรือสามารถออกทุกวันได้หากไม่ได้ออกด้วยวิธีที่มีแรงกระแทกสูงมาก และออกในระยะเวลาที่ไม่นานจนเกินไป ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคน
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นอันตรายไหม?
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเป็นอันตรายได้เมื่ออกไม่ถูกวิธี เช่น ออกผิดท่าหรือไม่ได้มีการวอร์มร่างกายก่อนออก ซึ่งทำให้เกิดผลเสียตั้งแต่ขาพลิก ตะคริว บาดเจ็บ ไปจนถึงกล้ามเนื้อฉีกขาดได้เลย นอกจากนี้การออกด้วยวิธีไม่เหมาะสม ฝืนลิมิตของร่างกาย ก็ทำให้เสี่ยงต่อการหัวใจเต้นผิดจังหวะ หายใจไม่ทันจนหน้ามืด เป็นลม หรือช็อค หมดสติไปได้อีกด้วย
นอกจากนี้ยังเคยมีวิจัยศึกษาผลเลือดของนักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ เป็นประจำแล้วพบว่าเกิดความเสียหายของหัวใจสูงกว่าคนทั่วไป ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบที่เหมาะกับตนเอง และออกในความถี่หรือระยะเวลาที่ร่างกายรับไหว และต้องเตรียมพร้อมทั้งก่อน-หลังออกกำลังกายให้ดี เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียจากการคาร์ดิโอได้นั่นเอง
แนะนำท่าคาร์ดิโอสำหรับผู้หญิง
สำหรับสาวๆ หลายคนที่มาออกกำลังกายคาร์ดิโอน่าจะต้องการออกเพื่อเน้นลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน รวมถึงทำให้ร่างกายแข็งแรงเป็นหลัก ท่าในการทำที่ช่วยได้ดีจะมี 5 ท่าด้วยกันที่แนะนำ
1.Squat Jump
วิธีออกที่ได้ผลดีสุดๆ ในส่วนของการเต้นหัวใจและเผาผลาญพลังงาน โดยเริ่มด้วยการยืนตรง จากนั้นย่อสะโกและขาลงในท่า squat แล้วยืดตัวขึ้นพร้อมกระโดดแยกขาออก และย่อตัวลงกลับไปในท่า squat ต่อ ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง
2.Jumping Jack
ท่านี้เป็นท่ากระโดดตบที่หลายคนคุ้นเคย เหมือนจะง่ายๆ ชิลล์ๆ แต่ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีทีเดียว เริ่มโดยการยืนชิดเท้ามืออยู่ที่ข้างลำตัว แล้วกระโดดแยกขาทั้ง 2 ข้างออกจากกัน กลับเข้ามาหุบขาเท้าชิดแบบท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำต่อเนื่องประมาณ 1 – 2 นาที
3.Push up Burpee
ท่าชั้นแอดวานซ์ที่ผสมการวิดพื้นและกระโดดสูงไว้ด้วยกัน เริ่มจากการยืนตรง แล้วกระโดดย่อขาลงมือแตะพื้น จากนั้นออกแรงดันตัวไปอยู่ในท่า High plank แล้วดันตัวลงวิดพื้น 1 ที เสร็จแล้วให้ดึงตัวขึ้นแล้วกระโดด 1 ที นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อให้ครบ 10 ครั้งถือว่าครบเซต
4.Lunge
ท่านี้เน้นการออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ถึงแม้ไม่ได้หนักมาก แต่เมื่อทำร่วมกับท่าอื่นๆ แล้วจะถือเป็นการออกกำลังกายที่ครบทุกส่วนได้ดี โดยเริ่มที่การยืนเอามือแนบลำตัว แล้วก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าพร้อมย่อขาให้ตั้งฉาก ขาอีกข้างเหยียดยืดตรง จากนั้นกลับมายืน นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมดข้างละ 15 ครั้ง
5.Mountain Climber
เริ่มทำท่านี้จากการนอนคว่ำคล้ายท่าเตรียมก่อนวิดพื้น จากนั้นงอเข่า 1 ข้างขึ้นมาชิดต้นขาเยื้องไปในทิศทางตรงข้ามแล้วยืดขากลับไปวางตำแหน่งเดิม แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่ง ทำวนไปจนครบ 20 ครั้ง
คาร์ดิโอมีกี่ชนิด แบบไหนมีประสิทธิภาพ
นอกจากการแบ่งประเภทของคาร์ดิโอจากแรงกระแทกแล้ว ยังสามารถใช้เทคนิคคาร์ดิโอ 3 แบบนี้ในการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพขึ้นได้ มีวิธีการก็คือ
1.LISS (Low Intensity Steady State)
การออกกำลังกายแบบเบาที่ช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดนอกเหนือจากเวทเทรนนิ่ง เหมาะกับทำวิธีนี้เมื่อร่างกายอยู่ในช่วงบาดเจ็บ เช่น เดิน หรือปั่นจักรยาน เหมาะกับทำครั้งละ 1 ชั่วโมงขึ้นไป
2.MISS (Moderate Intensity Steady State)
การออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลาง ส่วนมากเน้นการออกด้วยวิธีผสมผสาน เช่น แอรอบิกที่มีหลายท่า การเต้นซุมบ้า วิธีนี้จะใช้เวลาน้อยกว่าแบบแรก เพราะความหนักในการออกมากกว่านั่นเอง
3.HIIT (High Intensity Interval Training)
เป็นการออกคาร์ดิโอที่นิยมสูงสุด เพราะช่วยเรื่องผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้ดี โดยต้องอาศัยความแข็งแรงของร่างกายสูง เพราะมีการใช้แรงซึ่งจะกระทบต่อข้อต่อและใช้กล้ามเนื้อมากกว่าวิธีอื่น รวมถึงทำให้หัวใจสูบฉีดมากขึ้น เน้นทำด้วยวิธีการวิ่งเร็วสลับกับการเดิน ท่าในการออกกำลังกายเป็นเซต และการต่อยมวย เป็นต้น
ใครบ้างที่ไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอ
แม้ว่าคาร์ดิโอจะเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงร่างกาย พร้อมลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีคนบางกลุ่มที่ไม่เหมาะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ได้แก่
- คนที่เข่าข้อมีปัญหา หรือเป็นโรคข้อต่ออักเสบ
- คนที่มีความดันโลหิตสูง
- คนเป็นโรคเบาหวาน
- คนที่กระดูกพรุน เหมาะกับออกคาร์ดิโอได้บางชนิดเท่านั้น
- คนที่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ตามความเหมาะสม
- คนที่แพทย์วินิจฉัยว่าไม่ควรเจอแรงกระแทกมากๆ
โดยหากอยากออกกำลังกายจริงๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินอาการรายบุคคล เพื่อแนะนำว่าสามารถออกด้วยวิธีอื่นๆ แทนได้หรือไม่
คาร์ดิโอช่วยลดน้ำหนักได้เร็วไหม?
ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอสามารถลดน้ำหนักได้ แต่จะลดได้มาก-น้อย เร็ว-ช้าแค่ไหน ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ อย่างการควบคุมอาหาร ความถี่ รวมทั้งประเภทคาร์ดิโอที่เลือกร่วมด้วย โดยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญ นำพลังงานมาใช้ได้เต็มที่ยิ่งขึ้น ซึ่งหากอยากเน้นการลดน้ำหนัก เลือกออกคาร์ดิโอก็จะเห็นผลมากกว่าการเวทเทรนนิ่ง (ฝึกกล้ามเนื้อ) นั่นเอง
สรุป
การฝึกคาร์ดิโอถือเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่อยากได้สุขภาพที่แข็งแรง พร้อมการควบคุมน้ำหนักและพลังงาน ใครที่อยากเริ่มต้นออกวิธีนี้แนะนำให้ออกวิธีที่เหมาะกับตนเองและค่อยๆ เริ่ม ไม่ควรหักโหมเกินไป ไม่อย่างงั้นจากที่ได้ประโยชน์อาจเกิดโทษแทนได้
อ้างอิง
