ต้นขาเป็นสิ่งที่ขึ้นง่าย ลงยาก การลดต้นขานั้นแสนลำบาก ยากยิ่งกว่าการลดน้ำหนักเสียอีกค่ะ ดังนั้นถ้าหากว่าเราอยากลดต้นขา เราต้องทำความเข้าใจและยอมรับข้อปฏบัติต่างๆอย่างเคร่งครัด โดยบทความนี้เราจะมาพูดถึงวิธีที่ทำให้ต้นขาเล็กลงได้ภายในเวลา 1 อาทิตย์เท่านั้น แต่แน่นอนว่าการจะให้วิธีการลดต้นขานี้ได้ผล เราจึงต้องใช้วิธีดูแลอย่างรอบด้าน ทั้งภายในและภายนอกควบคู่กันไป ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้น ติดตามอ่านต่อด้านล่างนี้ได้เลยค่ะ
ข้อควรปฏิบัติและสิ่งที่ควรรู้ก่อนลดต้นขา
ดื่มน้ำเปล่า
วิธีแรกที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดต้นขานั่นคือ การดื่มน้ำเปล่า การดื่มน้ำให้มากมีส่วนช่วยในเรื่องของระบบเผาพลาญ อีกทั้งน้ำเปล่ายังเป็นน้ำที่จำเป็นต่อร่างกายและมีประโยชน์ ดังนั้น การดื่มน้ำเปล่า จำนวน 2 ลิตรต่อวัน หรือตามอัตราของน้ำหนักตัวของแต่ละบุคคล จะช่วยในเรื่องกระบวนการเผาผลาญภายใน ให้ร่างกายได้มีการทำงานและใช้ไขมันสะสมที่มีอยู่มากขึ้น จึงทำให้ในร่างกายของเรามีไขมันลดน้อยลง นั่นรวมไปถึงไขมันบริเวณต้นขาด้วยนั่นเองค่ะ
งดน้ำหวาน น้ำอัดลม
แน่นอนว่าน้ำอื่นๆนอกจากน้ำเปล่า ไม่ใช่ความจำเป็นต่อร่างกาย เป็นเพียงความต้องการและความพึงพอใจในรสชาติเท่านั้น น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำชา น้ำเหล่านี้มักมีน้ำตาลผสมอยู่มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ จึงไม่แปลกใจว่าทำไมการดื่มน้ำหวานเป็นประจำจะทำให้เราน้ำหนักขึ้นง่ายมากๆ และนอกจากน้ำหนักจะขึ้นแล้ว ยังสามารถทำให้ต้นขาของเราใหญ่ขึ้นอีกเช่นกัน
งดอาหารฟาสต์ฟู้ด
อาหารอีกอย่างที่เป็นตัวการที่สามารถทำให้ต้นขาของเราใหญ่ขึ้นและน้ำหนักขึ้นง่ายมากๆนั่นคือ อาหารประเภท ของทอดและของมัน ของจำพวกแป้ง ชีส มายองเนส ทั้งหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย ยกตัวอย่างเช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ไก่ทอด โดนัท และอื่นๆอีกมากมาย ที่ส่วนมากมักประกอบไปด้วย แป้ง น้ำตาลและน้ำมัน เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารสามประเภทที่เป็นศัตรูกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ ดังนั้น การงดอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด จึงสามารถช่วยลดขนาดต้นขาและยังช่วยลดน้ำหนักตัวได้อีกด้วย
กินผักผลไม้และโปรตีน
อาหารที่จำเป็น ให้ประโยชน์และไม่ทำให้อ้วน นั่นคือ ผัก ผลไม้ และโปรตีน หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า ทานแป้งให้น้อยทานเนื้อให้มาก นั่นเพราะแป้ง เป็นตัวการที่ทำให้อ้วน แต่โปรตีนไม่ได้ทำให้อ้วนนั่นเอง นอกจากการกินโปรตีนแล้ว วิตามินและเส้นใยจากผัก ผลไม้ก็จำเป็น นอกจากเส้นใยที่ช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายแล้ว วิตามินก็เป็นสิ่งสำคัญ แต่ข้อควรระวังสำหรับการทานผลไม้คือ พยายามเลี่ยงผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูงมากๆหรือผลไม้ที่มีแป้งนั่นเอง
กินในปริมาณที่น้อยลง
อีกหนึ่งสาเหตุของต้นขาใหญ่และความอ้วนนั่นคือ ความอร่อยและความอยาก สองอย่างนี้มักมาคู่กัน เพราะเมื่อมันอร่อย เราก็จะอยากกินอีก อยากกินเรื่อย ๆ ชอบกินจึงไม่ยอมหยุดกิน กินจนแน่น กินจนอิ่ม ซึ่งนับว่าเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดีเลยค่ะ บางครั้งการกินอิ่มมากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียกลับมาสู่ร่างกายได้ หากไม่อยากมีต้นขาใหญ่ล่ะก็ เราควรถือคติที่ว่า กินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน และไม่ใช่การกินตามใจอยากหรือกินตามใจปาก กินในปริมาณที่น้อยลง กินแค่อิ่มพอดี เมื่อฝึกจนเคยชินและเป็นนิสัยแล้ว เราก็จะอิ่มเร็วขึ้นและค่อยๆกินน้อยลงเองโดยธรรมชาติ เนื่องจากกระเพาะของเรามีการปรับตัวและหดเล็กลงนั่นเอง ดังนั้น การไม่ฝืนกินมากเกินไปหรือกินตามใจปาก จะเป็นการดีที่สุดค่ะ
การออกกำลังกายควบคู่
และแน่นอนสิ่งที่จะขาดไปไม่ได้ นอกจากการเลือกกินและกินอย่างชาญฉลาดแล้ว การออกกำลังกายควบคู๋ก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะลำพังแค่การเลือกกินอย่างถูกวิธีเพียงอย่างเดียวนั้น อาจจะไม่ได้ให้ประสิทธิภาพมากพอสำหรับการลดต้นขา เราจึงควรมีการออกกำลังกายร่วมด้วยอย่างถูกวิธีค่ะ
ฉะนั้น สำหรับบทความนี้ เราจึงมีท่าออกกำลังกายลดต้นขาทั้ง 7 ท่ามาฝากกันค่ะ รับรองว่าทำตามได้ง่ายๆไม่ยากแน่นอน
7 ท่าออกกำลังลดต้นขาให้เล็กลง ภายใน 7 วัน
ท่าออกกำลังกายลดต้นขา ท่าที่ 1
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้าประมาณ 1 ก้าว
- จากนั้นย่อตัวลงโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ขาขวาที่อยู่ด้านหน้า
- เข่าขาซ้ายที่งอลง ควรระวังไม่ให้เข่าติดพื้นค่ะ ควรที่จะเกร็งต้นขาไว้ และกะระยะให้หัวเข่าห่างจากพื้นประมาณ 1 – 2 นิ้ว
- เมื่อทำครบ 1 เซตให้สลับเปลี่ยนข้างค่ะ
คำแนะนำในการปฏิบัติ
ควรทำอย่างน้อย 3-5 เซ็ต โดยทำเซ็ตละ 17-20 ครั้ง
ลดต้นขา ท่าที่ 2
- กางขาออกกว้างประมาณหัวไหล่
- จากนั้นย่อตัวลง ให้เข่างอ 90 องศา และให้ต้นขาขนานกับพื้น
- จากนั้นเขย่งปลายเท้าขึ้ยและลงนับ 1
คำแนะนำในการปฏิบัติ
ควรทำอย่างน้อย 5 เซ็ต โดยทำเซ็ตละ 20-25 ครั้ง
ลดต้นขา ท่าที่ 3
- นอนตะแคง โดยวางศอกขนาดกับพื้น
- จากนั้นยกขาไขว้กันกลางอากาศ
- ทำครบ 1 เซตจึงสลับเปลี่ยนข้าง
คำแนะนำในการปฏิบัติ
ใน 1 เซตควรทำติดต่อกันประมาณ 2-3 นาที (ท่านี้นอกจากจะช่วยกระชับต้นขาแล้ว ยังช่วยลดสะโพกได้อีกด้วย)
ลดต้นขา ท่าที่ 4
- ท่าเตรียมคืออยู่ในท่าคลานโดย ฝ่ามือทั้งสองข้างและหัวเข่าทั้งสองข้าง วางบนพื้น
- ต่อมายกขาข้างหนึ่งยืดออกไปด้านข้าง โดยหัวเข่าชี้ไปด้านหน้า (ห้ามชี้ไปด้านบน) และเข่าตึง ห้ามงอ
- จากนั้นยกขาข้างที่ยืดออกไป ยกขึ้น-ลง สลับกัน
- เมื่อทำข้างหนึ่งครบ 1 เซต จึงเปลี่ยนข้าง
คำแนะนำในการปฏิบัติ
ควรทำอย่างน้อย 5 เซ็ต โดยทำเซ็ตละ 20-25 ครั้ง (เป็นท่าที่ช่วยลดต้นขาด้านใน และช่วยแก้อาการขาเบียดได้)
ลดต้นขา ท่าที่ 5
ท่านี้จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วยซักนิด อาจเลือกใช้เก้าอี้ตัวเตี้ยๆ หรือบริเวณขอบเตียง ขอบบันไดขั้นแรกก็ได้
- เท้าขวาวางอยู่ในตำแหน่งด้านหน้าบนพื้น (ที่อยู่ต่ำกว่า) และเท้าซ้ายวางอยู่ในตำแหน่งด้านหลัง ให้เอาปลายเท้าวางไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์ที่อยู่สูงกว่า
- จากนั้นย่อตัวลงให้เข่าด้านหนังและหลังงอ คล้ายกับท่าแรก
- เข่าขาซ้ายที่งอลง ควรระวังไม่ให้เข่าติดพื้นค่ะ ควรที่จะเกร็งต้นขาไว้ และกะระยะให้หัวเข่าห่างจากพื้นประมาณ 1 – 2 นิ้ว
- เมื่อทำครบ 1 เซตให้สลับเปลี่ยนข้างค่ะ
คำแนะนำในการปฏิบัติ
ควรทำอย่างน้อย 5 เซ็ต โดยทำเซ็ตละ 20-25 ครั้ง
ลดต้นขา ท่าที่ 6
สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าควรหลีกเลี่ยงท่านี้
- กระโดดพร้อมกางแขนและกางขาทั้งสองข้างพร้อมกัน แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าอาจใช้วิธียืนแยกขาเล็กน้อยแล้วเขย่งปลายเท้าแทนได้ค่ะ
คำแนะนำในการปฏิบัติ
ควรทำอย่างน้อย 3 เซ็ต โดยทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ลดต้นขา ท่าที่ 7
- ยืนตรง ขาชิดกัน ในท่าเตรียม
- จากนั้นแล้ว ให้งอเข่าลง โดยที่ต้นขาขนานกับพื้น คล้ายกับการนั่งเก้าอี้กลางอากาศ ข้อควรระวังคือไม่ควรแอ่นหลังแอ่นก้นนะคะ เพราะจะทำให้ปวดหลังได้
- จากนั้นยืดขาขึ้นกลับสู่ท่าตั้งต้น (ท่ายืน)
คำแนะนำในการปฏิบัติ
ควรทำอย่างน้อย 3 เซ็ต โดยทำเซ็ตละ 17-20 ครั้ง
สรุป
วิธีการลดต้นขาให้เกิดประสิทธิผลมากที่สุดนอกจากการดูแลจากภายในด้วยการควบคุมการกิน และการดูแลจากภายนอกด้วยการออกกำลังกายแล้วนั้น ถ้าอยากให้ผลลัพธ์ออกมาน่าพึงพอใจและตรงกับเป้าหมายที่เราต้องการมากที่สุดนั่นคือระเบียบและความเข้มงวดของตัวเอง ควรพึงระลึกและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง หากต้องการลดต้นขาแบบถาวรระยะยาว ก็อยากจะแนะนำว่า ไม่ควรปฏิบัติติสิ่งเหล่านี้เพียง 1 อาทิตย์ แต่ควรที่จะปฏิบัติติต่อไปเรื่อย ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ต้นขาของเรากลับมาใหญ่และหนาขึ้นซ้ำเดิมอีกค่ะ
