ติดหวานเรื่องใหญ่ ชาไข่มุก น้ำอัดลม ขนม หลังมื้ออาหารทุกมื้อ กินจนชิน กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต รู้ตัวอีกทีก็เลิกไม่ได้ ถึงเวลาอยากลดความอ้วนขึ้นมาทีเป็นต้องกุมขมับ เพราะแทบจะเป็นไม่ได้เลยในเมื่อยังต้องกินหวานอยู่ทุกมื้อ
แต่การติดหวานไม่ได้ส่งผลแค่น้ำหนักเท่านั้น ยังกระทบต่อสุขภาพ ทั้งร่างกาย ผิวพรรณ รวมถึงการเกิดโรคต่างๆ ตามมาได้อีกด้วย ใครที่รู้ตัวว่ามีอาการนี้อยู่ต้องรีบหาวิธีแก้จากบทความนี้ด่วน
อาการติดหวานเกิดจากอะไร
การชอบกินอาหารที่มีรสหวานถือเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นตามกลไกของร่างกาย เพราะในอาหารรสหวานมีปริมาณน้ำตาลอยู่ในตัว ซึ่งเป็นสารที่ให้ความกระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย ช่วยลดความอ่อนล้า เมื่อทานเข้าไปแล้วร่างกายจะรู้สึกสดชื่นขึ้น และเมมโมรี่ไว้ว่าทุกครั้งที่เกิดความอ่อนเพลีย เศร้า เหนื่อย จะต้องการของหวานเข้ามาเป็นตัวช่วย หลายครั้งที่เราไม่หักห้ามใจ ก็จะเกิดเป็นความเคยชินจนมีอาการติดหวานได้ในที่สุด
ผลกระทบที่เกิดจากการติดหวาน
แม้ว่าอาหารประเภทน้ำตาลจะช่วยเพิ่มพลังงานและความสดชื่นให้กับร่างกาย แต่ถ้ากินในปริมาณเกินจำเป็นก็สามารถเกิดเป็นโทษได้เช่นกัน จึงควรระวังผลกระทบที่อาจเกิดจากการติดหวานดังต่อไปนี้
- หิวบ่อยและหิวง่ายขึ้นระหว่างวัน
- เกิดไขมันสะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ตับ ช่องท้อง
- หงุดหงิดง่าย โดยเฉพาะเวลาที่ไม่ได้กินของหวาน
- รู้สึกอ่อนเพลีย ร่างกายไม่กระปรี้กระเปร่า
- เกิดริ้วรอยที่ผิว ขาดความกระชับเต่งตึง
- ส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้นอนยากขึ้น หลับไม่สนิท
ติดหวานไม่ได้หมายถึงเพียงน้ำตาลเท่านั้น?
อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้มีเพียงของหวานหรือเครื่องดื่มรสหวานที่ได้ความหวานมาจากน้ำตาลเท่านั้น แต่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าว ขนมปัง คอนเฟล็กซ์ ผลไม้ และโฮลวีตเองก็มีน้ำตาลอยู่เช่นกัน แต่จะมีความต่างในการนำไปใช้ โดยกลุ่มที่เป็นน้ำตาลไฟเบอร์สูงอย่างโฮลวีตและผลไม้ จะเกิดกระบวนการย่อยช้ากว่า ร่างกายสามารถนำน้ำตาลประเภทนี้ไปใช้พลังงานได้เยอะ ไม่หลงเหลือสะสมในเส้นเลือดมาก ทำให้อิ่มนานมากกว่า เรียกได้ว่าเป็นการกินน้ำตาลที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ในขณะที่การกินน้ำตาลโดยตรง หรืออาหารจำพวกแป้งขัดขาว จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในทันที เพราะย่อยได้ไว จึงหิวง่ายและเกิดเป็นภาวะติดหวานได้ในที่สุด เพราะฉะนั้นหากต้องการเติมความหวานในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ไม่สะสมในเส้นเลือดมากไป การเลือกกินประเภทไฟเบอร์สูงก็จะดีกว่าค่ะ
เช็กลิสต์ว่าคุณกำลังติดหวานอยู่รึเปล่า?
วีธีเช็กง่ายๆ ว่าติดหวานหรือไม่ มีหลักเกณฑ์หลักๆ ที่สังเกตได้ในชีวิตประจำวัน ดังนี้
- อยากกินของหวานอยู่เรื่อยๆ โดยไม่จำเป็นต้องมีตัวกระตุ้น
- หากไม่ได้กินของหวานจะรู้สึกหดหู่ เศร้า หรืออารมณ์เสียได้
- มีอาการหิวบ่อย
- แม้เพิ่งทานอาหารเสร็จก็ยังนึกถึงเรื่องอาหารอยู่
- ทุกครั้งหลังทานอาหารคาว มักต้องต่อด้วยของหวานเสมอ หรือมีขนมติดตู้เย็นไว้ตลอด
- เวลาสั่งน้ำมาดื่มระหว่างมื้ออาหาร มักเลือกเป็นเครื่องดื่มที่มีรสหวานแทนการดื่มน้ำเปล่า
- เติมน้ำตาลทุกครั้งที่กินอาหารประเภทที่ใส่เครื่องปรุงเพิ่มได้
วิธีลดหวานสำหรับคนติดหวาน
1.ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ปัจจัยหลักที่ทำให้ร่างกายต้องการของหวาน ก็มาจากการขาดความสดชื่น ซึ่งน้ำเปล่าสามารถช่วยลดอาการเหนื่อยล้าเหล่านี้ลงไปได้ค่ะ หากดื่มได้เพียงพอตลอดวัน อย่างน้อย 2 – 3 ลิตร ก็จะลดความอยากกินของหวานได้เช่นกัน แนะนำว่าควรจิบตลอดทั้งวันทุกทีที่นึกขึ้นได้เพื่อสร้างให้เป็นนิสัย
วิธีนี้จะเห็นผลได้ดีกับคนที่ติดเครื่องดื่มที่มีรสหวานแทนการดื่มน้ำเปล่า เพราะเปลี่ยนพฤติกรรมมาดื่มน้ำเปล่าในปริมาณมากพอแล้ว ก็จะรู้สึกอิ่ม และลดการสั่งเครื่องดื่มลงไปได้ด้วย จะให้ดียิ่งขึ้นควรตั้งเวลาในการดื่มน้ำเลยค่ะ เช่น ทุกๆ ต้นชั่วโมง หรือจะใช้ขวดน้ำขนาดใหญ่ที่มีเส้นบอกเวลาในการดื่ม เพื่อกะปริมาณการดื่มต่อครั้งได้ง่ายขึ้น แถมสนุกอีกด้วย ไม่ทำให้ฝืนใจเกินไปจนอยากเลิกทำนั่นเอง
2.งดปรุงน้ำตาลเพิ่ม
บางครั้งการติดหวานก็เกิดขึ้นจากพฤติกรรมที่ทำเป็นนิสัย แม้ไม่ได้รู้สึกว่าอยากกินของหวานก็ตาม อย่างเช่นการเติมน้ำตาลลงในก๋วยเตี๋ยว หรือการสั่งเครื่องดื่มที่เพิ่มความหวานกว่าปกติ เมื่อทำแบบนี้บ่อยๆ เราจะรู้สึกเคยชิน และสั่งติดปากจนทำให้กินหวานมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
ใครที่เป็นแบบนี้อยู่ให้เริ่มสังเกตตัวเองและลดการสั่งอาหารแบบเพิ่มหวาน หรือตั้งสติทุกครั้งก่อนกิน เห็นเครื่องปรุงเมื่อไรขอให้รีบเมินไปโดนทันที ช่วงแรกๆ อาจรู้สึกว่าอาหารอร่อยน้อยลง เพราะไม่คุ้นในรสชาติ แต่เมื่อปรับตัวได้สักระยะจะเริ่มชิน และทานได้อย่างเป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น แต่สำหรับใครที่ยังรู้สึกว่าไม่ได้จริงๆ ยังไงก็ต้องเพิ่มความหวานสักนิด แนะนำให้เริ่มจากการลดปริมาณลงก่อนได้ค่ะ จากเดิมที่เติมน้ำตาล 2 ช้อน ก็ลองลดลงมาเป็น 1 ช้อน แล้วค่อยๆ ลดลงเหลือครึ่งช้อน จนในที่สุดก็จะสามารถกลับมาทานอาหารแบบที่ไม่ปรุงได้ตามปกติเลย
3.กินผลไม้แทนของหวาน
แน่นอนว่าการเลิกกินของที่ให้รสหวานไปเลย เป็นการหักดิบเกินไปซึ่งยากมากสำหรับคนที่ติดหวานและกินของหวานมาตลอด รวมทั้งร่างกายของเราจริงๆ แล้วก็ยังต้องการพลังงานสำหรับนำไปใช้ทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งส่วนใหญ่ก็ล้วนมาจากอาหารที่มีรสหวานทั้งนั้น
แต่สำหรับคนที่ติดกินหวานแล้ว ระดับน้ำตาลที่ได้รับต่อวันอาจมากเกินที่ร่างกายจำเป็น เพราะฉะนั้นเลยควรลดอาหารรสหวานที่ได้จากขนมหรือแป้งลงนั่นเอง วิธีที่ทำได้ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นเลยก็คือ การเปลี่ยนแหล่งที่มาของความหวานค่ะ จากเดิมที่ติดขนม เติมน้ำตาลหรือไซรัปในเครื่องดื่ม ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นกินผลไม้รสเปรี้ยว-หวาน หรือสารเติมความหวานจากพืช เช่น หญ้าหวาน ในเครื่องดื่มแทน
4.ไม่ตุนของหวานหรือขนม
เชื่อว่าใครหลายๆ คน โดยเฉพาะวัยรุ่นจะต้องมีการตุนขนมติดบ้านไว้ ไม่ว่าจะไว้กินระหว่างวัน ตอนหิวดึก หรือกินพร้อมดู Netflix ซึ่งการมีของหวานอยู่ติดบ้านตลอดนี่แหละค่ะเป็นอีก 1 เหตุผลที่ทำให้ร่างกายชินกับการกินขนมตลอดเวลา หรือบางครั้งตอนที่กินระหว่างดูหนังก็จะเกิดความเพลิดเพลิน ทำให้กินเข้าไปในปริมาณมากเกินไป หรือบางครั้งไม่ได้อยากกินขนาดนั้นแต่พอเห็นขนมวางอยู่ตรงหน้าก็อดไม่ได้จะหยิบเข้าปาก ถ้าจำกัดปริมาณได้ก็ไม่ร้ายแรงอะไร แต่สำหรับคนที่อยู่ในอาการติดหวานไปแล้วอาจทำได้ยาก
ปัญหานี้สามารถแก้ได้โดยการไม่ซื้อขนม เครื่องดื่มที่มีรสหวานมาตุนไว้ที่บ้าน แต่เลือกซื้อเวลาออกไปข้างนอกแล้วกินให้หมดเป็นครั้งๆ ไป หรือหากอยากกินก็ค่อยซื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้กินขนมเพลินจนได้รับน้ำตาลปริมาณสูงนั่นเอง
5.อ่านโภชนาการก่อนเลือกซื้อ
วิธีที่เป็นประโยชน์กับคนติดหวาน ที่เตือนสติให้ลดปริมาณขนมได้ดีที่สุด คือการอ่านฉลากโภชนาการบนอาหารที่ซื้อจากร้านค้าหรือซูเปอร์มาร์เก็ต โดยทั่วไปอาหารที่ผ่านการรับรองของอย.จะมีแปะไว้ที่ด้านหน้าหรือด้านหลังนั่นเอง ซึ่งตัวโภชนาการก็จะบอกปริมาณน้ำตาลในรูปแบบกรัมและเปอร์เซ็นต์ที่ใส่ในอาหารนั้นๆ
วิธีดูให้ดูที่ปริมาณของน้ำตาลค่ะ เช่น น้ำตาล 10 กรัม เป็นต้น ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่ควรกินต่อวันสำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคประจำตัวจะอยู่ที่ 24 กรัม บอกได้เลยว่าขนมหรือเครื่องดื่มที่เรากินทั่วไป 1 อย่างก็น้ำตาลมากกว่า 10 กรัมขึ้นไปทั้งนั้น และเป็นปริมาณที่ยังไม่รวมน้ำตาลที่ได้จากมื้ออาหารอีกนะคะ ซึ่งแน่นอนว่าใครที่กินขนมมากกว่าวันละ 1 อย่าง จะได้รับน้ำตาลเกินจำเป็นอย่างแน่นอน เพราะฉะนั้นควรสังเกตจุดนี้เพิ่มเติมเพื่อให้ระวังในการกินและลดหวานลงได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
6.จดลิสต์อาหารที่กินตลอดวัน
อีกหนึ่งวิธีที่ลืมไปไม่ได้เมื่อต้องการลดหวาน ซึ่งจะต่อเนื่องมาจากวิธีก่อนหน้าที่ให้เช็กปริมาณน้ำตาลบนฉลาก หลังจากที่เช็กน้ำตาลในอาหารที่เลือกกินแล้ว เราควรจดบันทึกไว้ว่ากินอะไรไปบ้าง เพื่อจะได้รู้ว่าน้ำตาลในวันนั้นมากเกินไปแล้วรึยังนั่นเอง เมื่อกลับมาย้อนดูก็จะช่วยให้สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบจับต้องได้กว่าการกินตามอำเภอใจค่ะ
7.ทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ให้ความสดชื่นแทนการกินของหวาน
ทุกครั้งที่อยากกินของหวานนั่นเป็นเพราะร่างกายขาดความสดชื่นและต้องการบางสิ่งมาช่วยให้กระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว และวิธีที่ง่ายที่สุดที่หลายคนโดยเฉพาะคนที่ติดหวานเลือก ก็คือการกินขนม ทำให้ร่ายกายเคยชินกับวิธีนี้ไปในที่สุด ซึ่งนอกเหนือจากการกินของหวาน ยังมีวีธีที่ช่วยรีเฟรชร่างกายด้วยกิจกรรมอื่นๆ เช่นกัน อย่างการออกกำลังกาย นั่งพักผ่อน ดูหนังที่ให้ความบันเทิง ดื่มน้ำเปล่า เป็นต้น โดยปกติแล้วความอยากของหวานจะสามารถหายไปได้ใน 20 – 30 นาที หากเราทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อดึงความสนใจจากอาการอยากไปอยู่ที่กิจกรรมนั้น ก็จะช่วยให้เราผ่านช่วงเวลาที่อยากของหวานไปได้โดยไม่ต้องกินได้
สรุป
การแก้พฤติกรรมที่ติดเป็นนิสัย โดยเฉพาะพฤติกรรมการกินเป็นเรื่องที่ไม่ได้ทำกันได้ง่ายๆ แต่หากค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไปทีละน้อย มีความรู้ในการกิน รวมถึงตระหนักในปัญหาสุขภาพ ก็จะทำให้ใกล้ความสำเร็จได้มากขึ้น เชื่อว่าวิธีการทั้ง 7 ข้อนี้สามารถทำได้จริง ไม่ฝืนร่างกาย และเป็นประโยชน์กับทุกคนอย่างแน่นอนหากทำไปอย่างต่อเนื่อง
