สาวๆ ชาวออฟฟิศหลายคนนอกเหนือจากการทำงานโดยเฉพาะปัจจุบันที่เน้นทำที่บ้านหรือ Work from Home เป็นหลัก พอเลิกจากงานก็พอเหลือเวลาว่าง และอยากทำกิจกรรมอื่นๆ เพิ่มเติมเพื่อคลายความเครียด และเสริมสุขภาพให้แข็งแรงขึ้นบ้าง
การเลือกฝึกโยคะก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ ช่วยผ่อนคลายจิตใจ พร้อมพัฒนาสมาธิได้ดี และยังมีหลายท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดไหล่ จากการทำงานนานๆ เลี่ยง Office Syndrome ได้อีกด้วย จะมีท่าไหนที่น่าทำ เหมาะกับมือใหม่ และมีเทคนิคอย่างไรบ้าง สามารถอ่านได้ที่ด้านล่างนี้
โยคะคืออะไร?
โยคะเป็นการฝึกลมหายใจ จิตและสมาธิ ด้วยการสร้างสมดุลระหว่างร่ายกายและจิตใจ ร่วมกับการหายใจเข้า-ออก เป็นศาสตร์ที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศอินเดียตั้งแต่ 4 – 5 พันปีที่ผ่านมา เกิดขึ้นเพื่อต้านทานอาการป่วย นิยมทำในกลุ่มคนที่รักษาศีลอย่างเคร่งครัด เช่น พราหมณ์ และนักบวช แต่ปัจจุบันแพร่หลายไปในวงกว้าง สามารถทำได้ทั่วไป เพราะช่วยให้ร่างกายและจิตใจมีความแข็งแรงขึ้น โดยการฝึกโยคะจะเน้นการเคลื่อนไหวช้าๆ เป็นหลัก รวมทั้งมีผลวิจัยออกมาชี้ชัดว่า คนที่ฝึกโยคะทุกสัปดาห์ต่อเนื่อง 2 ปี สามารถลดการเกิดสารที่ทำให้ร่างกายอักเสบได้กว่า 41% เลยทีเดียว
มือใหม่หัดฝึกโยคะควรเริ่มอย่างไร
การฝึกโยคะที่ดีควรมีการจัดท่าทางและกำหนดลมหายใจที่ถูกต้อง มือใหม่ที่เริ่มต้นเล่นโยคะจึงควรยึดหลักในการฝึกดังต่อไปนี้
- หายใจให้ถูกวิธี โดยสูดลมหายใจเข้าให้ท้องป่อง และตอนหายใจออกท้องแฟบ แบ่งลมหายใจให้สม่ำเสมอทุกครั้ง
- เคลื่อนไหวท่าต่างๆ ด้วยความช้า คุมร่างกายให้ได้ท่าที่ถูกต้อง โดยเริ่มฝึกท่าที่ง่ายก่อนแล้วค่อยไต่ระดับไปยังท่าที่ยากขึ้น
- กำหนดจิตให้มีความนิ่งระหว่างฝึก มีสมาธิตลอดทุกลมหายใจและการเคลื่อนไหว
- หลังจบการฝึกแต่ละท่าให้พักหายใจ รีแลกซ์จากการเคลื่อนไหว แล้วคลายกล้ามเนื้อ พร้อมสูดลมหายใจอย่างช้าๆ
ข้อดีของการฝึกโยคะ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดอาการตึง เกร็ง หรือปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- ช่วยให้มีบุคลิกภาพที่ดี น่ามองยิ่งขึ้น
- ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นสูง ซึ่งได้ผลลัพธ์ตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณสะโพก หลัง และไหล่
- เพิ่มความสมดุลของร่างกายให้มีการทรงตัวได้ดี
- ลดความเครียด และหลังสารที่ช่วยไม่ให้เกิดการอักเสบของร่างกาย
- ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ยืดอายุขัยให้ยืนยาว พร้อมช่วยให้ร่างกายดูอ่อนเยาว์ เพราะผลิตโกรทฮอร์โมนได้ดี
7 ท่าฝึกโยคะ ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดไหล่ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะ เพื่อเน้นประโยชน์ในส่วนของร่างกายโดยเฉพาะจุดที่เสี่ยง Office Syndrome อย่างหลัง ไหล่ และคอ สามารถเลือกฝึกจากท่าดังต่อไปนี้
1.Down Dog
ท่านี้ช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี เนื่องจากมีการยืดในส่วนของลำตัว พร้อมกับการเหยียดแขนและขาออก ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงหรือเกร็งจากการทำงานได้เป็นอย่างดี การทำท่านี้ดูจากภาพอาจเหมือนท่าออกกำลังกายทั่วไป แต่พอมาอยู่ในการฝึกโยคะที่มีการกำหนดลมหายใจร่วมด้วย พร้อมกับฝึกความนิ่งของจิต ท่านี้จึงเป็นการใช้พลังความนิ่งที่ค่อนข้างสูง
โดยให้ค่อยๆ โน้มตัวลงยันแขนและขาให้กางออกอยู่ในลักษณะตัว V คว่ำ จากนั้นพับคอลงให้หน้าหันเข้าไปที่ต้นขา ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที ระหว่างนั้นอาจจะเริ่มเจอการปวด ตึงกล้ามเนื้อ ให้พยายามควบคุมสมาธิไว้ ช่วงแรกจะค่อนข้างยากแต่เมื่อคุ้นชินแล้วก็จะทำได้สบายยิ่งขึ้น เมื่อครบ 1 นาทีให้ผ่อนคลายร่างกาย จากนั้นให้ทำซ้ำจนครบ 3 เซต
2.Triangle Pose
ท่าที่ 2 เป็นท่าที่เน้นยืดกล้ามเนื้อหลังบริเวณด้านข้าง และยังช่วยยืดคอ รวมถึงสะโพกไปพร้อมๆ กัน ซึ่งอาศัยการทำที่ต้องเป๊ะนิดนึง เนื่องจากมีการเอี้ยวตัวและทำมุมของร่างกายส่วนต่างๆ หากทำผิดอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บ หรือเกร็งจนไม่สามารถทรงตัวอยู่ได้นั่นเอง ใครที่ยังบาลานซ์ร่างกายได้ไม่ดีอาจต้องข้ามท่านี้ไปก่อน แล้วกลับมาฝึกใหม่เมื่อชำนาญแล้ว
สำหรับท่านี้ให้เริ่มทำจากการยืด แล้วยืดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง พร้อมโน้มลำตัวให้ลงมาขนานกับพื้น แขนด้านที่ใกล้พื้นยืดลงแตะที่เท้า จากนั้นให้หันหน้าขึ้นมองด้านบนในขณะที่แขนอีกข้างเหยียดขึ้นไปในทิศทางเดียวกัน ท่านี้ระหว่างทำจะรู้สึกตึงขาและลำตัวช่วงเอวค่อนข้างมาก แต่ให้อดทนไว้ พร้อมกับหายใจเช้า-ออกช้าๆ ค้างอยู่ในท่านี้ 30 วินาที แล้วจึงผ่อนออกจากท่า และสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
3.Child’s Pose
ใครที่ปวดหลังต้องถูกใจท่านี้อย่างแน่นอน เพราะสามารถช่วยยืดหลังได้ดีสุดๆ และทำได้ไม่ยากมากจนเกินไป เหมาะกับผู้ฝึกโยคะมือใหม่ ซึ่งถึงแม้จะเป็นท่าที่ง่ายแต่ก็อยากเตือนให้ทุกคนไม่ลืมที่จะเคลื่อนไหวช้าๆ พร้อมหายใจเข้า-ออก ให้คงสมาธิไปด้วย เพื่อเข้าถึงแก่นแท้ในการฝึกนั่นเอง
โดยให้เริ่มจากการนั่งคุกเข่า ก้นทับส้นเท้าทั้ง 2 ข้าง จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงพร้อมเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออก ยืดตัวออกไปด้านหน้าจนสุด ใบหน้าก้มลง หน้าผากติดพื้น แขนเหยียดวางราบไปกับพื้น หากทำแล้วรู้สึกตึงๆ ที่แขนและหลังแสดงว่ามาถูกทาง ทำค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที หรือ 1 นาที ตามแต่ที่ร่างกายแต่ละคนไหว เมื่อครบเวลาที่กำหนดแล้วให้ค่อยๆ คืนตัวกลับมาอยู่ในท่าปกติ พักหายใจสักครู่แล้วจึงทำซ้ำจนครบ 3 เซต
4.Cow-Cat Pose
ท่านี้เป็นท่าที่แนะนำที่สุดสำหรับคนที่ปวดหลัง เพราะสามารถรู้สึกผ่อนคลายได้ทันทีที่ทำ โดยเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการเกร็งตัวได้ดี และยังลดอาการปวดคอได้อีกด้วย ซึ่งท่านี้ยังเป็นท่าที่นิยมไปอยู่ในเซตออกกำลังกายแบบทั่วไปอื่นๆ หรือเป็นท่ายืดเส้นด้วยเช่นกัน แต่สำหรับการทำท่านี้เพื่อฝึกโยคะแล้ว ควรทำแบบช้าๆ มีสมาธิทุกจังหวะการเคลื่อนไหว เพื่อให้เกิดสมดุลได้ดีที่สุด
เริ่มจากตั้งท่าแรกให้อยู่ในท่าคลาน หน้ามองตรง แอ่นหลังเล็กน้อย จากนั้นให้โก่งตัวให้หลังโค้งเป็นรูปตัว C ค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับไปอยู่ในท่าแรกเพื่อผ่อนความตึง ท่านี้ให้ทำทั้งหมด 3 เซตด้วยกัน
5.Pigeon Pose
ท่าฝึกโยคะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงหลังและผ่อนคลายความตึงของไหล่ได้เป็นอย่างดี เนื่องจากเป็นการยืดตัวจึงต้องอาศัยสมาธิในการฝึกที่ค่อนข้างสูง จิตต้องนิ่งไม่วอกแวกไปกับอาการตึง ปวด เมื่อยที่จะเกิดขึ้นระหว่างทำ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ของการฝึก แต่หากทำได้แล้วจะเป็นประโยชน์ทั้งในแง่ร่างกาย คลายความเหนื่อยล้า แล้วยังฝึกจิตได้มีประสิทธิภาพมากๆ
เริ่มท่านี้โดยการนั่งพับขา 1 ข้างไว้ด้านล่างคล้ายๆ การคุกเข่าข้างเดียว ขาอีกข้างเหยียดออกไปได้หลัง ซึ่งอาศัยการทรงตัวเล็กน้อย ให้แตะปลายนิ้วมือทันสองข้างยันพื้นไว้ได้ หลังยืดตรงแล้วค้างท่านี้นาน 1 นาที ช่วงแรกๆ อาจรู้สึกฝืน เหมือนจะไม่ไหว แต่พยายามทรงตัวไว้ให้นานที่สุด การหายใจเข้า-ออกยาวๆ สามารถช่วยให้ฝึกท่านี้ได้ดียิ่งขึ้น เมื่อทำครบเวลาที่กำหนดแล้วให้พักสักครู่ จากนั้นทำให้ครบทั้ง 3 เซต
6.Cobra Pose
หลายคนคงเคยเห็นท่านี้มาผ่านๆ เพราะเป็นท่ายอดนิยมและทำได้ตั้งแต่เริ่มฝึกใหม่ๆ ช่วยในการยืดหลังและลำตัวได้ดี ให้ร่างกายและกล้ามเนื้อที่ตึงจากการทำงานรีแลกซ์ลง แต่เทคนิคในการทำควรต้องเน้นความผ่อนคลายร่างกายก่อนเริ่มฝึกท่านี้ เพราะหากมีส่วนไหนที่เกร็งเกินไป จะทำให้ไม่สามารถทำท่านี้ได้
วิธีทำท่า Cobra Pose ให้นอนคว่ำราบไปกับพื้น จากนั้นเอาแขนทั้ง 2 ข้างยันพื้น ดันตัวยืดขึ้นเหยียดตรง จะรู้สึกตึงๆ ที่ขาและลำตัวเล็กน้อย พยายามเชิดหน้าให้มองตรง หรือเงยขึ้น 45 องศา แล้วค้างไว้นาน 30 วินาที ระหว่างค้างท่านี้ห้ามลืมที่จะหายใจเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย และพยายามไม่ให้ความคิดวอกแวก แต่จดจ่อที่ลมหายใจและ position ที่ทำ เมื่อครบแล้วให้ผ่อนออก พักจนหายตึง แล้วทำต่อให้ครบ 3 เซต
7.Camel Pose
ท่าฝึกโยคะที่ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น สามารถยืดกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ตั้งแต่หลัง หน้าท้อง สะโพก รวมทั้งต้นขาและน่องได้ ใครที่ผ่านการทำงานมาทั้งวัน ได้มาทำท่านี้เหมือนช่วยไล่ความอ่อนล้า ตึง เกร็ง ออกไปได้เลยทีเดียว ซึ่งสำหรับมือใหม่จะค่อนข้างยากนิดนึงเพราะอาศัยการทรงตัวและทนต่อการตึงกล้ามเนื้อค่อนข้างสูง ให้ค่อยๆ ทำอย่างช้าๆ และหายใจตลอดการทำเพื่อช่วยให้ฝึกได้ง่ายขึ้นค่ะ
เริ่มแรกให้นั่งคุกเข่า ก้นลอยเหนือพื้นโดยไม่ต้องทั่งทับขาลงไป จากนั้นค่อยๆ เอนลำตัวไปด้านหลังพร้อมกับยืดอกและเงยหน้าขึ้นจนรู้สึกว่าคางเชิดชี้ไปด้านบน เอื้อมมือไปจับไว้ที่ข้อเท้าแล้วค้างไว้ในท่านี้ 1 – 2 นาที หากใครที่เริ่มทำหลายครั้งจนชินแล้ว สามารถเพิ่มเซตในการทำได้ค่ะ
สรุป
การฝึกโยคะไม่ได้เพียงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นร่างกาย ฝึกสมาธิและลมหายใจเท่านั้น แต่การฝึกโยคะในบุคคลทั่วไปก็สามารถเลือกฝึกเป็นท่าๆ เพื่อช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการเกร็งตัว ปวดหลัง ปวดคอ หรือเมื่อยล้าตามส่วนต่างๆ ในร่างกายได้ ใครที่มีเวลาเหลือว่างจากการทำงาน หรือในช่วงวันหยุด ก็อยากแนะนำให้เริ่มฝึก นอกจากได้ประโยชน์ในเรื่องนี้โดยตรง ก็ยังทำให้จิตใจแจ่มใสและอ่อนเยาว์ลงได้อีกด้วย ไม่เชื่อต้องลองให้เห็นกับตัวเองเลย
อ้างอิง
https://www.hsri.or.th/people/media/exercise/detail/5826
https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/โยคะ
https://thestandard.co/6-yoga-poses-for-lower-back-pain/
https://www.wongnai.com/beauty-tips/yoga-for-back-pain
