การคิดเมนูอาหารทุกเช้าไม่ใช่เรื่องง่ายเลยถูกมั้ยคะ ยิ่งกับคนที่อยู่ระหว่างลดความอ้วนด้วยแล้ว จะกินอะไรทีก็คิดหนัก กลัวไขมันเยอะไปบ้าง แคลอรี่เกินบ้าง แต่จะให้งดไปเลยก็จะไม่มีแรงเอา ไม่ต้องหนักใจอีกต่อไป เพราะเราได้จดโพยเมนูมื้อเช้าแคลอรี่ต่ำ กินได้แบบไม่รู้สึกผิดมาให้แน่นๆ 20 เมนูเลย
1.ข้าวไข่ดาวน้ำ
เมนูถูกปากคนไทยที่กินกันมาแต่เด็กๆ แถมง่าย อยู่ท้องและไม่อ้วน นั่นก็คือไข่ดาวค่ะ ถ้าอยากเน้นเรื่องความผอมขอแนะนำให้เลือกดาวน้ำแทนการใช้น้ำมัน ลดไขมันและแคลอรี่ไปได้เยอะทีเดียว กินกับข้าวสวยร้อนๆ 1 ถ้วย ไม่มากไม่น้อยเกินไป อิ่มท้องกำลังดีแบบไม่รู้สึกผิด แต่จะยิ่งดีถ้าเลือกโรยพริกไทยแทนซอสถั่วเหลืองค่ะ เพราะตัวซอสเองก็มีโซเดียมอาจทำให้บวมง่ายนั่นเอง
แคลอรี่ = 165
2.ขนมปังปิ้ง 2 แผ่น
ขนมปังปิ้งเป็นมื้อเช้าที่ง่ายมากๆ เหมาะกับสายเร่งรีบแต่ยังต้องการรองท้อง โดยขนมปังปิ้ง 2 แผ่น ช่วยให้อิ่มพอดีสำหรับสาวๆ ยิ่งถ้าใครดื่มกาแฟอยู่ด้วยแล้ว กินในปริมาณเท่านี้ก็เหมาะสมค่ะ โดยแคลอรี่ของขนมปังแต่ละประเภทจะมากน้อยแตกต่างกัน หากเป็นขนมปังขัดขาวจะมีแคลอรี่ที่สูงกว่าและให้ความรู้สึกอิ่มน้อยกว่า ในขณะที่ขนมปังโฮลวีตทำให้อิ่มนาน และยังได้สารอาหารจากจมูกข้าวหรือธัญพืชอื่นๆ อีกด้วย ถ้าเลือกได้เลยแนะนำเป็นขนมปังโฮลวีตเลย
แคลอรี่ = 140
3.โจ๊กหมู
ใครชอบเดินตลาดเช้าๆ เมนูนี้เป็นอะไรที่ดึงดูดที่สุด ซุปร้อนๆ กินเป็นมื้อแรกของวัน เรียกน้ำย่อยให้ทำงานได้ดี แถมไม่หนักเกินไป มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ครบในถ้วยเดียว ลดความอ้วนอยู่ก็กินได้ นั่นก็คือโจ๊กหมู อร่อย ถูกปากคนไทย กินทุกวันก็ยังไม่เบื่อ เผลอๆ อิ่มไปยันมื้อกลางวันเลยทีเดียว
แคลอรี่ = 160
4.เกี๊ยวน้ำ
เกี๊ยวน้ำ เป็นเมนูที่เหมาะเลือกกินมื้อเช้าสำหรับคนที่เบื่อข้าว หรืออยากลดน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตให้ลดน้อยลง เกี๊ยวน้ำก็จะตอบโจทย์ได้เป็นอย่างดี เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่าปริมาณที่พบในข้าว แต่ก็ยังได้สารอาหารครบถ้วน แถมยังสามารถเลือกไส้เป็นเนื้อสัตว์ตามความชอบ ไม่ว่าจะเป็นหมูสับ กุ้ง ปลา หรือไส้ผักล้วนก็ยังได้ เรียกได้ว่าอร่อยแถมไม่อ้วน คุ้มค่าทุกแคลอรี่เลยค่ะ
แคลอรี่ = 165
5.แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
อีกหนึ่งเมนูยอดนิยมที่คนห่วงเรื่องแคลอรี่หรือกำลังอยู่ในช่วงควบคุมอาหารไม่นึกถึงเป็นไม่ได้เลยก็คือ แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ด้วยความที่เป็นอาหารประเภทต้ม ทำให้ไม่ผ่านการทอดหรือใช้น้ำมัน วัตถุดิบที่ใส่ไปก็เน้นไปที่ของเพื่อสุขภาพ ทั้งผักกาด เต้าหู้ และหมูสับ ใครที่ชอบอยู่แล้วก็คงจะทานได้เรื่อยๆ โดยไม่เบื่อ แต่สำหรับบางคนอาจรู้สึกจืดเกินไป อันนี้ก็อยากแนะนำให้ทานบ่อยๆ ขึ้น เมื่อคุ้นชินกับรสชาติแล้วจะสามารถทานได้อร่อยขึ้นนั่นเอง
แคลอรี่ = 80
6.ไข่ตุ๋น 1 ถ้วย
ไข่ตุ๋นเบาๆ หอม กลมกล่อมยามเช้า แค่คิดก็ฟินแล้ว แต่ขอบอกว่านอกจากความอร่อย ไข่ตุ๋นยังเป็นเมนูที่ให้แคลอรี่ต่ำมากๆ ซึ่งหลายคนอาจมองว่าทานแล้วไม่ค่อยอยู่ท้อง อันนี้ก็ขึ้นอยู่กับประเภทไข่ตุ๋นที่เลือกค่ะ เพราะอย่างบางร้านจะมีการใส่เครื่องเติมเข้าไป เช่น ลูกชิ้นปลา เห็ดหอม และแครอท ถ้าเลือกที่มีเครื่องประมาณนี้ก็จะช่วยให้อยู่ท้องมากขึ้น อิ่มนาน แต่ก็ไม่อ้วน เพราะเป็นเครื่องที่แคลอรี่และไขมันต่ำนั่นเอง
แคลอรี่ = 75
7.ต้มเลือดหมู
สายซุปอีกหนึ่งเมนูที่ถูกปากคนไทย อย่างต้มเลือดหมู เป็นอาหารที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและระบบประสาทได้ดี เพราะประกอบไปด้วยวัตถุดิบหลักอย่างเลือดหมูและเครื่องในต่างๆ ข้อดีก็คืออยู่ท้อง ไม่ผ่านกรรมวิธีที่ใช้น้ำมัน แต่ไม่ควรกินบ่อยเช่นกัน เพราะในเครื่องในเองก็มีปริมาณไขมันในตัวค่อนข้างมาก
แคลอรี่ = 120
8.ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้
ถั่วงอก เป็นผักที่แทบไม่มีแคลอรี่ในตัวเอง แต่ให้ความอิ่มมากเพราะไฟเบอร์ ใครที่กำลังลดความอ้วน ผัดถั่วงอกจึงถือเป็นตัวเลือกที่ดี โดยเฉพาะกินเป็นมื้อเช้า เพราะส่วนมากจะมีการเติมเต้าหู้เข้าไป ทำให้ร่างกายยังได้โปรตีนเพื่อนำไปใช้เป็นพลังานได้อีกด้วย
แคลอรี่ = 155
9.เกาเหลาลูกชิ้นหมู
เมนูไหนที่คาร์โบไฮเดรตน้อยก็เบาใจเรื่องน้ำตาลไปได้อีกระดับ อย่างเกาเหลาที่ไร้เส้น ก็เป็นตัวเลือกที่ใครหลายๆ คนน่าจะถูกใจ เลือกเป็นเกาเหลาลูกชิ้นมือเพื่อยังได้พลังงานจากลูกชิ้น กินกับซุปร้อนๆ ถั่วงอก เท่านี้ก็เพียงพอให้มีแรงทำกิจกรรมต่างๆ ช่วงเช้าโดยไม่หิวโหยแล้ว
แคลอรี่ = 220
10.น้ำเต้าหู้
สำหรับคนที่ปกติไม่ค่อยทานมื้อเช้าอยู่แล้ว แต่อยากได้อะไรรองท้องก่อนเริ่มงาน การเลือกกินประเภทเครื่องดื่มก็ช่วยได้ค่ะ แต่ก็ควรเลือกเป็นเครื่องดื่มที่ให้ประโยชน์กับร่างกาย เราจึงแนะนำน้ำเต้าหู้ เพราะทำจากถั่วเหลืองที่มีประโยชน์ ทั้งวิตามิน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ จะยิ่งดีถ้าลดน้ำตาล หรือสั่งแบบไม่หวานเลย ได้ประโยชน์กับร่างกายยังไม่พอ น้ำเต้าหู้ยังช่วยบำรุงผิวพรรณได้ด้วยค่ะ
แคลอรี่ = 75
11.แซนวิชทูน่า
ทูน่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่กังวลเรื่องความอ้วน แต่จะให้กินทูน่าเพียวๆ ก็อาจไม่อิ่มท้องนัก เมนูยอดฮิตที่เหมาะกินเป็นมื้อเช้าจึงเป็นเมนูง่ายๆ ทานสะดวก อย่างแซนวิชทูน่า ซึ่งมีขายตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป หรือใครที่ทำอาหารกินเอง ก็ทำได้ง่าย ใช้วัตถุดิบเพียง 2 อย่าง ก็ได้เป็นมื้อเช้าแสนเฮลตี้และอร่อยมากๆ
แคลอรี่ = 180
12.ซาลาเปาไส้หมูสับ
ซาลาเปาไส้หมูสับ อาหารสำหรับคนไม่มีเวลาที่เหมาะแก่การเลือกกินตอนเช้า เพราะเพียง 1 ลูกก็อิ่มได้ไปจนมื้อกลางวัน โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่กินน้อยและควบคุมน้ำหนัก แนะนำเป็นไส้หมูสับค่ะ เพราะมีโปรตีนสูงกว่าไส้หวาน แต่ยังน้ำตาลและไขมันน้อยกว่าไส้หมูแดง เชื่อว่าเป็นเมนูที่ถูกใจใครหลายๆ คนแน่นอน
แคลอรี่ = 120
13.ซีเรียลกับนมสด
มื้อเช้าในวันที่เร่งรีบ แค่หยิบซีเรียลกับนมสดมากินคู่กันก็พร้อมออกไปใช้ชีวิตได้แบบสบายท้อง แต่จะให้ดีควรเลือกซีเรียลที่ทำจากธัญพืช หรือข้าวโอ๊ต เพราะให้สารอาหารและอยู่ท้องมากกว่าซีเรียลที่เป็นข้าวโพดอบกรอบทั่วๆ ไป และควรเลือกแบบที่ไม่ผสมน้ำตาล แต่ถ้าอยากกินรสหวานขึ้นมาหน่อย ก็เลือกเติมน้ำผึ้งหรือผลไม้อื่นๆ เข้าไปเอง แบบนี้จะช่วยให้ควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายกว่าค่ะ
แคลอรี่ = 200
14.โยเกิร์ตผลไม้และธัญพืช
ถ้านมสมกับซีเรียลกินจนเบื่อแล้ว ลองเปลี่ยนมาเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ต กินคู่กับผลไม้สดและธัญพืชก็ฟินสุดๆ แถมไขมันต่ำ พลังงานกำลังดี และช่วยให้อิ่มได้นาน รีเฟรชร่างกายให้สดชื่นรับวันใหม่ได้ดีเว่อร์
แคลอรี่ = 160
15.ก๋วยจั๊บญวน
เมนูต้มที่มาพร้อมเส้นแต่บอกเลยว่าคลีนและผอมสุดๆ อย่างก๋วยจั๊บญวน ใครที่ยังไม่เคยกินแนะนำให้ลองค่ะ เพราะอร่อยมาก น้ำซุปกลมกล่อม ทานคู่หมูยอ และเส้นหนึบๆ เหมาะเป็นมื้อเช้าในวันเบาๆ หรือวันที่อากาศหนาว ฝนตก ซดน้ำซุปก๋วยจั๊บญวนกันฟินเลยทีเดียว
แคลอรี่ = 230
16.ลาบหมู
ลาบหมู เมนูหาทานง่ายและไม่ผ่านการใช้น้ำมัน จึงให้พลังงานที่ต่ำ และมีวัตถุดิบหลักที่ใช้แค่หมูสับคั่วกับเครื่องสมุนไพร เป็นตัวช่วยลดน้ำหนักที่ดีไม่แพ้เมนูไหนๆ โดยจะกินเปล่าๆ หรือเลือกกินกับข้าวก็เพิ่มความอิ่มได้ดียิ่งขึ้นด้วย
แคลอรี่ = 119
17.ซุปไก่
ต้มซุปที่เรียกได้ว่าครองใจใครหลายๆ คนอย่างซุปไก่ ก็ติดมาในลิสต์เมนูอาหารไม่อ้วนเช่นกัน เหมาะกับกินเป็นมื้อเช้าเพราะมีโปรตีนสูงจากไก่ และยังได้คาร์โบไฮเดรตแบบไม่แปรรูปจากมันฝรั่ง พร้อมสารอาหารในแครอทและหัวหอม เมนูเดียวคือครบทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการเลย
แคลอรี่ = 120
18.ซุปมิโซะ
เห็นทีแรกอาจตกใจว่าซุปถ้วยนิดเดียวจะอิ่มได้อย่างไร ก็ขอบอกว่าที่ญี่ปุ่นการกินซุปมิโซะเป็นมื้อเช้าถือเป็นเรื่องปกติมาก เพราะตัวมิโซะเองมีเครื่องทั้งเต้าหู้แหละสาหร่ายอยู่ด้วย ซึ่งหากใครกังวลว่าจะไม่อิ่ม ให้ทานคู่ข้าวญี่ปุ่นได้เลย รับรองว่าเป็นการเปิดประสบการณ์ใหม่ที่ทำให้ติดใจได้เลยทีเดียว
แคลอรี่ = 50 (ไม่รวมข้าวญี่ปุ่น)
19.ผัดผักรวมมิตร
สายเฮลตี้ที่รักผักเป็นชีวิตจิตใจจะพลาดผัดผักรวมมิตรไปได้อย่างไร ประโยชน์เน้นๆ จากทั้งบล็อกโคลี่ แครอท เห็ดหอม ข้าวโพดอ่อน สีสวยน่าทาน และอยู่ท้องดีมาก แถมยังกระตุ้นการขับถ่ายได้ดีอีกด้วย
แคลอรี่ = 210
20.สลัดโรล
ถ้าชอบทานผักเป็นทุนเดิม สลัดโรคก็ต้องขึ้นแท่นเป็นเมนูโปรดอย่างแน่นอน เพราะอัดแน่นด้วยผักสลัดสดๆ ห่อด้วยแผ่นแป้งบางๆ บางร้านอาจมีการใส่ไส้หลากหลาย ทั้งแฮม อกไก่ต้ม หรือปูอัด กินกับน้ำสลัดฟินๆ แค่ 3 – 4 ชิ้นก็อิ่มท้องไปตลอดเช้า
แคลอรี่ = 50 / 1 ชิ้น
สรุป
มีแค่ 20 เมนูนี้ในลิสต์มื้อเช้าประจำวัน ก็สลับกินได้แบบไม่เบื่อ ควบคุมน้ำหนักให้ไม่พุ่ง ขอบอกว่าควรต้องเลือกให้ดีค่ะ เพราะหากปล่อยตัวกินอาหารไขมันสูงเพียงไม่กี่มื้อก็จะตบะแตกได้เลย กินวนไป 20 เมนูนี้ รับรองว่าทั้งผอมและสุขภาพดีแน่นอน
