ใครเคยประสบพบเจอปัญหานี้ไหม เจออะไรก็อยากกินไปหมด พอได้กินก็ยังกินต่อเรื่อยๆไม่หยุด จนสุดท้ายเกิดปัญหาอ้วนลงพุง จนกลายเป็นปัญหาหนักอึ้งของสาวๆหลายคนที่ไม่รู้จะต้องจัดการกับเจ้าพุงนี้อย่างไรดี จนกลายเป็นเรื่องที่กังวลและบั่นทอนความมั่นใจของเราลงไปมาก กลายเป็นว่าทำให้เราไม่กล้าที่จะแต่งตัวมากนัก สาวๆจึงต้องพยายามที่จะสรรหาวิธีลดความอ้วน ลดพุงให้กลับมาดูผอมเพรียวได้เช่นเดิม ซึ่งการลดพุงก็มีหลายวิธีทั้งการออกกำลังกาย หรือการควบคุมอาหารไม่กินตามใจปากเช่นเดิม วันนี้เราจึงนำ มัดรวม 15 อาหารลดพุง ลดเอว แบบเร่งด่วน มาฝากสาวๆที่กำลังเจอปัญหานี้อยู่ ถ้าอยากรู้ว่าจะมีเมนูอะไรกันบ้างเราไปลองดูกันได้เลย
สาเหตุของไขมันที่พุง มาจากอะไร?
ก่อนที่เราจะไปดูอาหารสำหรับลดพุง เราจะต้องรู้ถึงสาเหตุของการที่ทำให้มีไขมันที่พุงกันก่อน ไขมันหน้าท้อง ไขมันรอบเอวหรือพุง นั้นเกิดจากการที่ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทไขมันเข้าสู่ร่างกายเป็นจำนวนมาก แต่ร่างกายนั้นไม่สามารถเผาผลาญออกมาได้หมดในแต่ละวัน จึงเกิดการสะสมและกลายเป็นไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง พอปล่อยไว้นาน ไขมันนี้จะแข็งตัวและกลายเป็นพุงยื่นออกมา โดยไขมันที่พุง ถือเป็นไขมันดื้อ (Stubborn Fat) ซึ่งไขมันดื้อนั่นก็คือ ไขมันที่สะสมอยู่ใต้ชั้นผิวหนังบริเวณรอบเอว นับเป็นไขมันที่ลดได้ยากมากที่สุด ที่กำจัดออกไปได้ยากเพราะไขมันชนิดนี้มีการสะสมของ alpha-2 receptors อยู่เป็นจำนวนมาก ทั้งนี้สาเหตุที่คนเราจะเกิดการสะสมไขมันที่หน้าท้องมีหลายปัจจัย ดังนี้
- ความเครียด ยิ่งเครียดก็จะยิ่งกินเยอะขึ้น เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือที่เรารู้จักกันในชื่อของฮอร์โมนความเครียด ไปกระตุ้นความอยากอาหารโดยเฉพาะอาหารจำพวกของทอดและของหวาน ที่มีส่วนผสมของไขมันเยอะมาก อีกทั้งฮอร์โมนคอร์ติซอลนี้ยังไปกระตุ้นให้ไขมันในร่างกายกระจายไปยังเซลล์ต่าง ๆ ไขมันที่เหลือจากการเผาผลาญก็จะไปสะสมจนกลายเป็นพุงออกมาได้
- พักผ่อนไม่เพียงพอ การที่ร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ จะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายแปรปรวน ทั้งระดับฮอร์โมน ระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้มีการอยากกินของทอดของหวานมากขึ้น ระบบการเผาผลาญของร่างกายก็จะทำงานได้ประสิทธิภาพที่ลดลง จนเกิดเป็นไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและกลายเป็นคนอ้วนลงพุงได้
- อายุ เมื่ออายุเยอะขึ้น การทำงานในระบบต่าง ๆ ของร่างกายจะลดลง เช่นเดียวกับประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญก็จะมีการลดลงตามไปด้วย จึงทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากขึ้น กลายเป็นคนที่มีหน้าท้องหรืออ้วนลงพุง
- ไม่ออกกำลังกาย การที่กินเยอะแลพกินแต่อาหารที่มีไขมันสูงและไม่ทำการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนนี้ออกไป ก็จะทำให้ไขมันเหล่านี้กลายเป็นไขมันส่วนเกินและเกิดการสะสมขึ้นมาได้ จึงกลายเป็นอ้วนลงพุงได้นั่นเอง
- ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ เป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญอย่างมาก ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของคนเราจะผลิตฮอร์โมนชนิดนี้ออกมาในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย หากร่างกายเกิดความผิดปกติก็จะทำให้ระบบการเผาผลาญลดลง จึงเผาผลาญไขมันได้ไม่มาก เกิดเป็นไขมันส่วนเกิน และอ้วนลงพุงได้ในที่สุด
- ขนมขบเคี้ยว ขนมหวานและของทอด ของพวกนี้เป็นสิ่งที่มีไขมันอยู่มาก เมื่อทานเข้าไปในปริมาณมากและทำการเผาผลาญออกมาไม่หมด ก็จะกลายเป็นไขมันส่วนเกินและเกิดการสะสมในบริเวณท้อง อีกทั้งโซเดียมจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะบวมน้ำ รวมทั้งน้ำหวานต่างๆ จึงกลายเป็นการอ้วนลงพุง
- แอลกอฮอล์ เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เมื่อดื่มเข้าไปจะส่งผลให้ไขมันเข้าไปสะสมที่หน้าท้องมากเป็นพิเศษและจะทำให้กลายเป็นคนที่มีพุงหน้ามากเป็นพิเศษ
- ทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ หากไม่ทานผักหรือผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารที่เพียงพอ ก็จะทำให้ระบบขับถ่ายมีปัญหา ท้องผูกและทำให้ไขมันเกิดการสะสมที่หน้าท้องมากขึ้น ก็จะทำให้กลายเป็นคนที่มีพุงได้เช่นกัน
15 อาหารลดพุง แคลอรี่และไขมันต่ำ
1.ปลาทะเล
เนื้อปลาทะเลโดยเฉพาะปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เนื้อปลาสด ๆ จากทะเลถือเป็นโปรตีนที่ดีมากและจำเป็นต่อร่างกาย มีไขมันดีและโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดไขมันที่เป็นไขมันไม่ดีที่อาจจะเกิดการสะสมที่หน้าท้องได้ ช่วยลดคลอเลสเตอรอล และยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลง แถมยังช่วยบำรุงสมองได้ด้วย
2.อกไก่
อกไก่ถือได้ว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่เหมาะสำหรับใครที่ต้องการลดความอ้วนเป็นที่สุด เนื่องจากอกไก่มีไขมันน้อยมากหรือแทบไม่มีเลย มีโปรตีนที่ดีต่อร่างกายอีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยในเรื่องของการบำรุงสมอง แต่ก็ควรทานอย่างพอดีและออกกำลังกายควบคู่กันไป
3.ไข่ต้ม
ก็เป็นอาหารอีกสิ่งหนึ่งที่เหมาะสำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะมีไขมันและแคลลอรี่น้อย ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยไขมัน HDL ซึ่งเป็นไขมันดี สามารถช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย การรับประทานไข่ต้มวันละ 1 ฟองจึงเป็นปริมาณที่พอดีต่อร่างกายที่ต้องการในแต่ะวัน
4.โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งพลังงานที่ดี มีแคลเซียมสูง แถมยังมีแบคทีเรียชนิดดี ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย ช่วยเสริมในเรื่องของการขับถ่าย จึงสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกมาได้ดีในระดับหนึ่ง สามารถทานคู่กับผลไม้อื่นๆเพื่อให้อิ่มท้องและเพิ่มสารอาหารให้แก่ร่างกายก็เป็นได้
5.ผักใบเขียวและผักสีต่างๆ
ผักเป็นอาหารที่มีกากใยสูง ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย มีแคลอรี่ต่ำ มีสารอาหารที่สำคัญต่อการช่วยลดไขมันในร่างกาย เช่น วิตามินซี วิตามินบี วิตามินดี รวมถึงยังมีไฟเบอร์ต่ำ สามารถทำให้เราอิ่มท้องแต่ไม่เพิ่มไขมันภายในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดการสะสมของไขมันลงได้อีกด้วย
6.ผลไม้
เมื่อมีผักแล้วจะต้องมีผลไม้เช่นกัน ผลไม้ก็เป็นอาหารที่สามารถช่วยในเรื่องของการขับถ่ายได้ ผลไม้กลุ่มเบอร์รี่รวมถึงผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง อาหารกลุ่มนี้เหมาะกับคนที่จะลดน้ำหนักแต่มีอาการติดหวาน สามารถทานได้เพราะมีรสหวานที่ไม่มาก สามารถช่วยลดความเครียดให้แก่ร่างกาย ช่วยทำให้เราสามารถคุมอาหารได้นานขึ้นไม่ตบะแตก อีกทั้งผลไม้ยังมีสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยในการลดไขมันส่วนเกินและกำจัดออกไปได้
7.ฟักทอง
ฟักทองถือได้ว่าเป็นพืชที่ให้คาร์โบไฮเดรต มีไฟเบอร์สูงมากๆ คาร์บน้อยเมื่อเทียบกับอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ทำให้เรากินได้ปริมาณค่อนข้างมาก จึงทำให้สามารถกินอาหารได้จนอิ่ม เส้นใยในฟักทองก็ช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ว่าจะบริเวณไหนของร่างกายก็ตาม
8.กล้วยหอม
เป็นผลไม้ที่กินแล้วช่วยทำให้อิ่มได้นาน จึงเป็นอาหารอีกอย่างหนึ่งที่เหมาะสำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ช่วยลดความเครียด มีไฟเบอร์สูงและมีแคลอรี่น้อย อีกทั้งยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายเลย
9.ควินัวร์
เป็นธัญพืชที่โด่งดังอย่างมากในวงการอาหารคลีน สามารถนำมากินแทนข้าวได้ มีใยอาหารสูง แคลอรี่ต่ำ และยังมีสารอาหารจำเป็นต่างๆ มากมาย ช่วยลดไขมันส่วนเกินที่จะเกิดขึ้นตามร่างกายได้
10.มันหวาน
เป็นอาหารไขมันต่ำ แถมยังอุดมด้วยวิตามินเอ วิตามินบี โพแทสเซีบม และสารเบตาแครอทีน รับประทานแล้วอิ่มนาน จึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับใครที่อยากลดน้ำหนัก ให้พลังงานที่ความเหาะสมแก่ร่างกาย สามารถลดไขมันและลดพุงได้
11.บรอกโคลี
ถือว่าเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก มีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีไฟเบอร์สูงช่วยในการขับถ่าย ช่วยกระตุ้นทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกาย
12.ธัญพืช
ธัญพืชที่ไม่ขัดขาว เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง โฮลวีท อาหารในกลุ่มนี้เป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญต่อร่างกายโดยเฉพาะในคนที่ออกกำลังกาย ให้พลังงานดีและสูง อิ่มท้อง ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างดี แต่ไม่ควรทานมากเกินไปเพราะอาจจะเกิดการสะสมของไขมันได้
13.เห็ด
เห็ดถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนจากพืชที่ดีต่อร่างกาย มีไขมันต่ำ มีใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินบี และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย ช่วยในการลดสัดส่วนของร่างกายได้เป็นอย่างดี สามารถทานแทนเนื้อสัตว์ได้
14.ขนมปังโฮลวีท
มีส่วนผสมของธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน ทำให้เป็นอาหารของใครที่ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้เช่นกัน
15.น้ำมันสกัดจากพืชต่างๆ
เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ล้วนเป็นอาหารที่ให้ไขมันดี จำเป็นต่อร่างกายอย่างมากและให้พลังงานสูง ช่วยให้ร่างกาย
ลดพุงแบบเร่งด่วนปลอดภัยไหม?
การลดพุงแบบเร่งด่วนหากทำแบบถูกวิธีและไม่หักโหมร่างกายจนเกินไปก็จะมีความปลอดภัยและส่งผลดีต่อร่างกาย เช่น การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร แต่ถ้าทำการลดพุงด้วยวิธีที่ผิด เช่น กินยาลดความอ้วนหรืองดอาหาร ก็อาจจะไม่ปลอดภัยและอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้
สิ่งที่ควรทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร?
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญไขมันออกไปได้มากขึ้น
- พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติ ก็จะส่งผลดีต่อระบบต่างๆในร่างกายรวมถึงระบบเผาผลาญด้วย
- ดื่มน้ำให้มากๆ น้ำสะอาดจะทำให้ร่างกายสามารถขับของเสียออกมาได้มากและช่วยทำให้ไม่รู้สึกหิวในระหว่างวัน จึงสามารถช่วยลดพุงได้
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะจะทำให้อ้วนมากกว่าเดิม
เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ 15 อาหารลดพุง ลดเอวที่เราได้นำมาฝากกันในวันนี้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อใครหลายๆคนที่คิดอยากจะทำการลดน้ำหนักและลดสัดส่วนด้วยวิธีการควบคุมอาหาร ซึ่งการลดพุงควรทำแต่พอดีไม่หักโหมจนส่งผลเสียต่อร่างกาย เพื่อให้เรามีหุ่นที่ผอมเพรียว แต่งชุดอะไรก็ได้อย่างมั่นใจนะคะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนค่ะ
อ้างอิง
https://women.trueid.net/detail/0rEkoRnELMP6
https://www.thairath.co.th/lifestyle/woman/1330869
https://th.theasianparent.com/belly-reduce-menu
https://bit.ly/3OF8ABT
https://bit.ly/3rTsq2q
https://women.trueid.net/detail/glrgRNOOQYV3
