ช่วงหลังๆ มานี้เทรนด์ก้นกลม แน่นกระชับแบบสายฝ. กำลังมา สาวไทยแบบเราเองก็จะพลาดไม่ได้ค่ะ ถึงสรีระไม่ให้แต่ถ้าใจรักซะอย่างอะไรก็ห้ามไม่อยู่ ซึ่งจริงๆ แล้วมันก็มีวิธีง่ายๆ อย่างการออกกำลังกายที่สามารถเสกก้นกลมสวยให้ทุกคนได้ค่ะ เป็นท่าบริหารช่วงสะโพกและก้นเพื่อให้เกิดความเฟิร์ม สำหรับวันนี้เราเลยมี 10 ท่าที่ทำแล้วเห็นผลจริง ง่ายมากๆ แถมยังสามารถทำที่บ้านได้ด้วยค่ะ จะมีขั้นตอนอย่างไรบ้าง ต้องลองมาดูกัน
ท่าที่ 1 Glute Bridge
ใครที่ก้นเหลว ไม่เฟิร์ม มีเซลลูไลท์ที่ก้นให้ลองทำท่านี้ดูค่ะ ท่านี้เขาจะช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อก้นโดยตรง จากไขมันเหลวก็จะทำให้มีมวลไขมันที่แข็งแรงส่งผลให้ก้นกลมกลึงขึ้นได้ วิธีทำก็ง่ายมาก ให้เริ่มจากท่านอนราบ ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมา จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นให้อยู่ในท่าคล้ายสะพาน นับเป็น 1 ครั้ง เกร็งทิ้งไว้สักครู่ค่อยหย่อนตัวลงกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำวนไป 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต แล้วทำให้ครบ 3 เซ็ตค่ะ สายขี้เกียจน่าจะถูกใจสิ่งนี้ นอนดูซีรีส์เพลินๆ ก็ทำวนไปได้เลย
ท่าที่ 2 Side Leg Lift
อีกท่าที่เหมาะกับสายขี้เกียจ นอนเล่นบนโซฟาก็ทำวนไปได้ก็จะเป็นท่ายกขาขึ้น-ลงแบบในรูปเลย ซึ่งท่านี้ดูผ่านๆ หลายคนอาจนึกว่าช่วยเฉพาะเรื่องต้นขา แต่ความจริงแล้วเวลาทำ มัดกล้ามเนื้อช่วงก้นก็ได้บริหารไปในตัวด้วยค่ะ จะกระชับช่วงสะโพกและทำให้โดยรวมก้นดูสวยขึ้นนั่นเอง โดยให้เริ่มทำจากการนอนตะแคงปลายเท้าซ้อนชิดกัน ยกแขนข้างที่ติดพื้นตั้งศอกขึ้น มือจับที่ศีรษะ อีกข้างยันพื้นเอาไว้เป็นท่าเตรียม จากนั้นให้ยกขาด้านที่อยู่ข้างบนขึ้นกางออกเป็นรูปตัว V โฟกัสที่ต้นขาและสะโพกเป็นหลักนะคะ ไม่ควรใช้แรงเหวี่ยงจากหน้าแข้ง เพราะจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ทำครบ 10 ครั้งทั้ง 2 ข้างนับเป็น 1 เซ็ต จากนั้นให้ทำเหมือนเดิมซ้ำอีกเซ็ตเป็นอันเรียบร้อย
ท่าที่ 3 Donkey Kick
ท่านี้บอกเลยว่า Must try ค่ะ เพราะได้บริหารกล้ามเนื้อก้นหนักมาก เขาจะช่วยยกก้นช่วงล่างให้แน่นขึ้น ทำสม่ำเสมอก้นก็จะดูกลมสวย แต่ก่อนเริ่มขอเตือนว่าให้วอร์มเยอะๆ ก่อนออกเลย เพราะใช้กล้ามเนื้อค่อนข้างเยอะ ถ้าไม่ได้ยืดให้ดีก่อนอาจเป็นตะคริวได้ โดยให้เริ่มจากท่าคลานเข่า 4 ขา จากนั้นให้ยกขา 1 ข้างเตะขึ้นด้านบนนับเป็น 1 ครั้ง มุมขอขาจะต้องตั้งฉาก 90 องศากับพื้น ไม่ควรต่ำหรือสูงกว่านี้ค่ะ วางขากลับไปอยู่ในท่าเริ่มจากนั้นทำซ้ำให้ครบ 12 ครั้ง เท่ากับ 1 เซ็ต แล้วทำซ้ำอีก 3 เซ็ต อาจจะเมื่อยเล็กน้อย แต่ขอให้เชื่อเราว่าผลลัพธ์ออกมาหายเหนื่อยแน่นอน
ท่าที่ 4 Wall Sit
ท่า Wall Sit หรือท่านั่งลมที่หลายคนอาจรู้จัก แต่จะเปลี่ยนจากนั่งลอยๆ เป็นการเอาหลังชิดกำแพงค่ะ เวลาทำท่านี้กล้ามเนื้อช่วงก้นและต้นขาจะต้องเกร็งตัวเพื่อพยุงน้ำหนักตัวของเราทั้งหมดไว้ แถมเป็นท่าที่ทำง่ายมากแต่ต้องอาศัยความอดทนเล็กน้อย เริ่มจากยืนชิดกำแพงแล้วย่อเข่าลงมาโดยที่ก้นยังยันกำแพงอยู่ เข่าจะตั้งฉากประมาณ 90 องศาพอดี แขนทั้งสองข้างแนบไว้ข้างลำตัวขนานกับกำแพง ให้ออกมาเป็นแบบในรูปนี้ถือว่าทำถูกต้องค่ะ ค้างไว้ 30 วินาที แต่ใครที่เซียนแล้ว กล้ามเนื้อเริ่มชินก็สามารถเพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นได้เลย
ท่าที่ 5 Squat
ท่าที่สายเล่นก้นห้ามพลาดเป็นเด็ดขาดนั่นก็คือสควอทค่ะ ความกลมกลึงนี่คือที่หนึ่ง ซึ่งหลายๆ คนน่าจะเคยทำกันมาบ้างแล้ว วิธีก็คือให้ยืนตรงแล้วย่อพร้อมกับหายใจเข้า ตอนย่อให้ลงไปเยอะที่สุดจนเข่าทำมุม 90 องศา จะรู้สึกตึงๆ ที่ก้นและขา จากนั้นให้ยืนขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ซ้ำไป 15 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต ช่วงแรกๆ อาจจะทำได้แค่เซ็ตเดียวเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่ชิน แต่ถ้าพอทำจนสบายตัวขึ้นแล้ว ก็สามารถเพิ่มเซ็ตได้ค่ะ
ท่าที่ 6 Frog Bridge
ท่าที่ต่อยอดมากจากท่า Glute Bridge ซึ่งจะมีความต่างก็คือให้พับขาแล้วเอาเท้าประกบกันค่ะ ลักษณะจะออกมาคล้ายขากบเลย เขาเลยเรียกกันว่าท่า Frog Bridge โดยเริ่มจากท่านอนก่อน แล้วชันเข่าขึ้นมาแต่แทนที่จะวางฝ่าเท้าบนพื้น ให้ทุกคนแบะเท้าออกด้านข้างแล้วเอาฝ่าเท้าประกบกันตามภาพ ต้นขาจะกางออกเองเล็กน้อย จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นค่ะ ให้ทำทั้งหมด 20 ครั้ง ช่วยให้ก้นตึงขึ้นแล้วยังได้ส่วนขาด้วย 2in1 ไปเลย
ท่าที่ 7 Lateral Squat
ท่านี้คือที่สุดของความกระชับ เขาจะช่วยกระชับสะโพกและก้นได้ดีเลยค่ะ เพราะมีทั้งส่วนที่ทำท่าสควอทและการเหยียดขา แถมทำไม่ยากด้วยก็คือเริ่มจากยืนตรง แล้วย่อขาพร้อมสะโพกลงไปที่ด้านหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรงแล้วกลับมาอยู่ในท่ายืน ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตก็เป็นอันเรียบร้อย สำหรับใครที่อยากได้ก้นทรงกลม ท่านี้อาจไม่ได้ช่วยโดยตรงนะคะ แต่จะเน้นเรื่องความเต่งตึงมากกว่า
ท่าที่ 8 Bulgarian Squat
ท่าปั้นก้นที่อยากให้ทุกคนลอง เหมือนจะไม่ช่วย แต่จริงๆ แล้วได้ความกระชับได้ดีทีเดียวค่ะ โดยต้องมีอุปกรณ์นิดนึงนั่นก็คือเก้าอี้ 1 ตัว เลือกที่ไม่สูงจนเกินไปนะคะ จากนั้นให้งอขาในท่ายืนกระต่ายขาเดียว ขาอีกข้างเหยียดตรงแล้วย่อลงให้เข่าตั้งฉาก มือวางไว้ที่สะโพก เท้าเอว หรือจะถือดรัมเบลแบบในภาพก็ได้เช่นกัน ท่านี้จะช่วยให้สะโพกของเราจะตึงกระชับขึ้น แถมช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณก้นได้ด้วยค่ะ ทำวนไป 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต หรือค่อยๆ เพิ่มขึ้นได้อีกเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มชินนั่นเอง
ท่าที่ 9 Rolling Squat
ท่าแอดวานซ์ที่สาวๆ ทุกคนที่อยากปั้นก้นต้องทำ ท่านี้คือเห็นผลดีจริงค่ะ เพราะรวมทั้งการสควอทและม้วนตัวรวมไว้ด้วยกัน วิธีทำก็คือให้เริ่มจากการยืนตรง จากนั้นย่อขาลงในท่าสควอทแต่แทนที่จะกลับไปในท่าเริ่มต้น ให้หย่อนก้นลงที่พื้น ยกสโพกขึ้นม้วนตัวดันให้ขาไปอยู่ใกล้ตัวที่สุด ขาเหยียดไปในทิศทางเดียวกัน แล้วกลับไปอยู่ในท่ายืน ท่านี้ให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ต่อเนื่องเป็นจำนวน 3 เซ็ตค่ะ
ท่าที่ 10 Heisman
ท่านี้จริงๆ คือท่ายกเข่าสลับข้าง ซึ่งจากตำแหน่งในการเคลื่อนไหวแล้วทุกคนก็น่าจะพอเดาความตึงช่วงก้นและสะโพกได้ใช่มั้ยคะ ท่านี้ก็จะเหมาะเลยเพราะช่วยให้ได้ความกระชับ พร้อมกับปั้นก้นกลมได้อีกด้วย วิธีทำก็ไม่ยาก ให้สาวๆ ยืนตรง แล้วกระโดดจั๊มพ์ขาไปด้านข้าง ยกเข่าขึ้นส่งแรงในการกระโดดข้างนึง พร้อมกำมือฝั่งตรงกันข้ามกัน แล้วกระโดดแบบเดียวกันแต่สลับไปอีกข้างหนึ่ง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง ต่อเนื่องกัน 3 เซ็ต ช่วงแรกๆ อาจจะยังสบายอยู่ แต่พอเริ่มถึงปลายๆ เซ็ตที่ 2 ก็จะเริ่มรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อสะโพกถือว่ามาถูกทางค่ะ ทำวนไปก้นของเราก็จะปั๊วปังแน่นอน
สรุป
การออกกำลังไม่ได้สามารถทำแล้วเห็นผลได้ในระยะเวลาอันสั้น การปั้นก้นก็เหมือนกันค่ะ ที่บอกว่าเห็นผลจริงแต่ก็ต้องอาศัยเวลายาวนานพอสมควร ไม่ใช่แค่นั้นด้วยนะคะ พอยิ่งทำไปนานๆ เข้า กล้ามเนื้อเราก็จะเริ่มชินและทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงช้าลง อันนี้สาวๆ ก็ต้องคอยสังเกตและปรับเพิ่มจำนวนหรือเวลาในการทำให้นานขึ้น อาจเพิ่มตัวช่วยอย่างดรัมเบลหรือสายยืด หรือ Resistance Band มาใช้ร่วมกับท่าต่างๆ ได้ อย่าลืมว่าความสม่ำเสมอคือคีย์สำคัญของหุ่นสวยค่ะ แล้วหวังว่าทุกคนจะได้ก้นปัง กลมกลึงแบบที่ใฝ่ฝันโดยทั่วกันนะคะ
ที่มา kapook, wongnai,
https://www.wongnai.com/articles/30-days-squats-challenge
