สรุปให้ฟัง ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เท่าไหร่ถึงจะดีและเหมาะสม

เพื่อนๆคนไหนที่กำลังลดน้ำหนักกันอยู่ หรืออาจจะกำลังหาวิธีลดน้ำหนักด้วยการปรับการทานอาหารซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักและการดูแลรูปร่างที่อาจจะต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกาย วันนี้เราขอสรุปให้ฟังว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เท่าไหร่ถึงจะดีและเหมาะสมมาบอกต่อกันค่ะ

ก่อนอื่นเพื่อนๆเคยสงสัยไหมคะว่า ทำไมคนที่ดูแลรูปร่างหรือกำลังลดน้ำหนักส่วนมาก ต้องให้ความสำคัญกับปริมาณแคลอรี่ต่อวันมากนัก ถึงขนาดที่จะต้องคำนวณอาหารในแต่ละมื้อที่ทานว่ามีกี่แคลอรี่ และจะต้องกินอาหารกี่แคลอรี่ต่อวันและเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย โดยห้ามขาดและห้ามเกิน นั่นก็เพราะว่าปริมาณแคลอรี่ที่เราทานเข้าไปต่ออาหาร1มื้อนั้น มีความสำคัญอย่างมากกับการดูแลรูปร่าง รวมไปถึงสุขภาพที่ดีของตัวเราด้วย

งั้นเรามาทำความรู้จักกับแคลอรี่กันก่อนดีกว่าว่า แคลอรี่คืออะไร ??

แคลอรี่ ( Calories ) คือ หน่วยที่ใช้วัดพลังงานอย่างหนึ่งของอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งก็คือพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหารและเครื่องดื่ม มักจะเขียนอยู่บนฉลากของอาหารว่า กิโลแคลอรี่ ( kcal )โดยทั่วไปร่างกายของคนเราจะต้องการแคลอรี่ เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย อย่างเช่น การเดิน การวิ่งการออกกำลังกาย แต่เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายของเรารับจำนวนแคลอรี่มากกว่าจำนวนที่ร่างกายเผาผลาญออกไปร่างกายของเราก็จะแปรรูปพลังงานเหล่านั้นไปเป็นไขมันส่วนเกินและเก็บสะสมอยู่ตามร่างกายจึงส่งผลให้หลายๆคนที่ทานอาหารเยอะเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจึงมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง กล่าวคือถ้าหากคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักหรือต้องการที่จะดูแลรูปร่างของตัวเอง คุณจะต้องกินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยลงกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวันนั่นเองค่ะ

มาถึงตอนนี้หลายคนคงอาจจะอยากทราบแล้วว่า แล้วปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่หล่ะถึงดีจะเหมาะสมกับร่างกายของเรา? 

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายของคนเราควรจะได้รับพลังงานในแต่ละวันอย่างเพียงพอและเหมาะสม โดยผู้หญิงคือควรได้รับพลังงานจากการทานอาหารและเครื่องดื่มไม่เกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ และถ้าคุณผู้หญิงนั้นต้องการที่จะลดน้ำหนัก ควรทานอาหารและเครื่องดื่มทานไม่ให้เกินวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ชายปกติต้องการพลังงานจากการทานอาหารและเครื่องดื่มประมาณ 2,500  กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าหากคุณผู้ชายต้องการที่จะลดน้ำหนักควรเลือกทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีพลังงานประมาณ 2,000  กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนเด็กในแต่ละวัยก็จะมีความต้องการปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันไป โดยเด็กโตอาจจะต้องการพลังงานเยอะเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันหรือช่วงวัยรุ่นอาจจะต้องการพลังงานในปริมาณที่ใกล้เคียงหรือเท่ากับผู้ใหญ่ ดังนั้น ปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันนั้นก็จะแตกต่างกันไปตาม เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง อาชีพ และกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน แต่อย่างไรก็ตามสูตรคำนวณต่างๆหรือคำแนะนำส่วนมากจะไม่มีหลักการที่ตายตัว ทางที่ดีที่สุดคือ คุณจะต้องใช้หลายๆสูตร เพื่อดูองค์ประกอบโดยรวมเพื่อที่จะจัดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง โดยปกติ คือ ร่างกายของคนเราจะใช้พลังงาน 60% จากปริมาณแคลอรี่เพื่อการดำเนินชีวิตขั้นพื้นฐาน แต่ยังมีปัจจัยอื่นที่มีผลต่อการเผาผลาญ นั่นก็คือ ปริมาณกล้ามเนื้อที่ร่างกายมี ถ้าปริมาณกล้ามเนื้อมากร่างกายของเราก็จะสามารถเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้มากเช่นเดียวกัน ส่วนพลังงานที่เหลืออีก 40% ร่างกายของเราจะใช้ไปกับกิจกรรมประจำวันและการขับถ่าย และด้วยกระบวนการดังกล่าว จึงทำให้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันนั้นเป็นประโยชน์ในการรักษาสมดุลย์ของร่างกายและยังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักช่วยดูแลรูปร่างตัวของเรานั่นเองค่ะ

ดังนั้น ตัวเราเองก็สามารถที่จะดูแลรูปร่างหรือเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตัวเราเองได้ โดยวิธีนับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน โดยสามารถสังเกตุปริมาณของสารอาหารที่เราได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มที่เราทานในแต่ละวันจากฉลากที่ระบุบนผลิตภัณฑ์ของอาหารและเครื่องดื่มที่เราทานต่อวัน โดยสารอาหารแต่ละอย่างมีจำนวนแคลอรี่ในปริมาณ 1 กรัม ดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี่ 

โปรตีน 4 กิโลแคลอรี่ 

ไขมัน 9 กิโลแคลอรี่ 

แอลกอฮอล์ 7 กิโลแคลอรี่ 

ไฟเบอร์ 3 กิโลแคลอรี่ 

น้ำเปล่า 0 กิโลแคลอรี่ 

เมื่อทราบปริมาณของสารอาหารแต่ละอย่างแล้ว ให้นำปริมาณกรัมของสารอาหารที่ต้องการคำนวณแคลอรี่ มาคูณกับจำนวนแคลอรี่ในปริมาณ 1 กรัม ของสารอาหารนั้น ๆ ได้เลยค่ะ เช่น ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง ประกอบด้วย ไขมัน 17 กรัม โปรตีน 23 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม 

เราสามารถนำมาคำนวนได้ดังนี้

-ไขมัน 17 กรัม x 9 กิโลแคลอรี่ = 153 kcal

-โปรตีน 23 กรัม x 4 กิโลแคลอรี่ = 92 kcal

-คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม x 4 กิโลแคลอรี่ = 16 kcal

ซึ่งเท่ากับว่าปลากระป๋อง 1 กระป๋องที่เรากินเข้าไปจะให้พลังงานที่ 261 kcal แต่ในความเป็นจริงแต่ละมื้ออาหารของคุณนั้นอาจจะประกอบไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายมากว่าที่เรายกตัวอย่างมาข้างต้น ดังนั้นคุณจึงต้องคำนวณปริมาณสารอาหารอย่างละเอียด เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอย่างแม่นยำมากที่สุด แต่อย่างไรก็ตามร่างกายของแต่ละคนควรได้รับจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันแตกต่างกันไป เพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อการนำไปใช้เผาผลาญสำหรับทำกิจกรรมดังกล่าว แต่ถึงแม้คุณจะคำนวณแคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหารได้ แต่ก็ใช่ว่าจะสะดวกที่จะคำนวณในทุกวัน ทุกเวลา ดังนั้นคุณสามารถเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อดูแลรูปร่างและสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองด้วยค่ะ 

ที่มา : sirirajonline , theptarinhospital