ใครหลายคนเมื่อพูดถึงปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ก็มักจะนึกถึงปัญหาน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานที่อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมากันเป็นส่วนใหญ่ แต่ในความเป็นจริงแล้วยังมีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวไม่แพ้กัน นั่นคือกลุ่มคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน สาว ๆ หลายคนที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ก็อาจจะพบเจอกับปัญหานี้เช่นกัน สาว ๆ หุ่นผอมบางอย่างเรา ๆ “กินเท่าไรก็ไม่อ้วนสักที” “ทำอย่างไรก็ไม่สมส่วน” และก็จะเกิดคำถามขึ้นมาในใจว่า แล้วจะทำอย่างไรให้ผู้หญิงที่มีหุ่นผอมบางกลายเป็นสาวที่ดูดี สมส่วน และสุขภาพดี? วันนี้เรามี 10 วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อมาฝากทุกคนกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วไปติดตามดู 10 วิธีที่ทำตามได้ง่ายแสนง่ายกันเลยค่ะ
วิธีเช็คว่าตัวเองผอมไปหรือไม่
ในขั้นตอนแรกของการเพิ่มหรือลดน้ำหนักนั้น ก่อนอื่นเราต้องรู้จักสภาพร่างกายของตัวเองให้ดีก่อน เราควรจะเช็กร่างกายตัวเองก่อนว่าเราผอมเกินมาตรฐานไปจริง ๆ หรือผอมเกินตามความคิดที่เราสร้างขึ้นมาเอง เรามีวิธีเช็กแบบง่าย ๆ ได้มาตรฐาน นั่นคือ “การหาค่า BMI”
ค่า BMI (Body Mass Index) คือ ค่าดัชนีมวลกายที่ใช้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัวและส่วนสูง ซึ่งสามารถระบุได้ว่าร่างกายของคนนั้นอยู่ในระดับใด เหมาะสมหรือไม่ สามารถวัดเกณฑ์ได้ตั้งแต่ ผอมจนเกินไป ร่างกายสมส่วน ไปจนถึงอ้วนเกินไป สาว ๆ สามารถคำนวณค่า BMI ได้ตามนี้เลย
ค่า BMI คำนวณจาก ค่าน้ำหนักตัว (หน่วยกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (หน่วยเมตร) ยกกำลังสอง หรือ ค่า BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)ส่วนสูง เมตร2
สามารถแปลผลค่า BMI ตามมาตรฐานอาเซียน (เอเชีย) ได้ว่า
ค่า BMI < 18.5 แสดงถึง อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม
ค่า BMI 18.5 – 22.90 แสดงถึง อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ค่า BMI 23 – 24.90 แสดงถึง น้ำหนักเกิน
ค่า BMI 25 – 29.90 แสดงถึง เข้าโรคอ้วนระดับที่ 1
ค่า BMI 30 ขึ้นไป แสดงถึง เข้าโรคอ้วนระดับที่ 2
ที่มา: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
เมื่อคำนวณผลค่า BMI เสร็จสิ้นแล้ว สาว ๆ คนไหนที่พบว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม ไม่ต้องกังวลไปเลยค่ะ พอเรารู้จักร่างกายของตัวเองแล้วก็จะเลือกวิธีการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยสามารถทำตาม 10 วิธีที่เรายกมาได้ง่าย ๆ เลยค่ะ ถ้าพร้อมที่จะกลายเป็นสาวดูดี สมส่วน และมีสุขภาพดีกันแล้ว ก็ได้ดูกันได้เลย
สูตรเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงหุ่นผอมบาง
1. ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
การเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์หรือนักโภชนาการเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้ช่วยประเมินสุขภาพของเราได้ว่ามีโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานหรือไม่ เช่น ความผิดปกติที่ระบบเผาผลาญ หรือระบบอื่น ๆ ในร่างกาย เป็นต้น นอกจากนี้ การอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะสามารถเรียนรู้วิธีการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี และปลอดภัย ทั้งในการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
2. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight trainning)
เวทเทรนนิ่ง (Weight trainning) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านจากอุปกรณ์ต่าง ๆ หรือน้ำหนักร่างกายของตัวเอง (Body weight) เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น และแข็งแรงขึ้น เหมาะแก่การเพิ่มน้ำหนักให้สาวหุ่นผอมบางได้เป็นอย่างดี เราได้ยกตัวอย่างการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักร่างกายของตัวเองสามารถทำที่บ้านได้ง่าย ๆ ตามนี้เลยค่ะ
ท่าที่ 1 Squats
ท่าที่ 2 Bicycle crunches
ท่าที่ 3 Pushups หรือวิดพื้น
ท่าที่ 4 Superman Pose
ท่าที่ 5 Plank
ทั้งนี้การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า ควรมีการหยุดเว้นให้ร่างกายมีการพักฟื้นตัวบ้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น แต่ก็อย่าพักนานไปนะจ๊ะสาว ๆ เพราะถ้าพักนานไปอาจพัฒนากล้ามเนื้อได้ช้า และอาจไม่ช่วยให้ปั้นหุ่นได้ตามที่คิดไว้
3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของปอดและหัวใจให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ สามารถลำเลียงนำออกซิเจนมาใช้ได้มากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต เป็นการเพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายได้นานมากยิ่งขึ้น แข็งแรงมากขึ้น และเหนื่อยน้อยลงได้ เพราะฉะนั้นการเพิ่มน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพจึงต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้เราแข็งแรงมากขึ้น และมีกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นได้เป็นอย่างดี
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีหลายวิธี เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น cover dance หรือทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่เป็นการออกแรงอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายปกติ และ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มขั้น ทั้งนี้ควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพและร่างกายของทุกคนนะคะ และขอกระซิบว่าควรเลือกกิจกรรมที่สาว ๆ ชื่นชอบ จะได้ทำได้อย่างต่อเนื่องไม่เบื่อกันไปเสียก่อน
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
เราควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 – 9 ชั่วโมง ในขณะที่เรานอนหลับร่างกายจะผลิต Growth Hormone เป็นฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายของเรา แถมการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอยังช่วยซ่อมแซมลื้นฟูกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอย่างหนักได้อีกด้วย หากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายของเราก็อาจไม่เป็นผลเท่าที่ควรได้เช่นกันค่ะ
5. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
สาว ๆ หลายคนที่กำลังเพิ่มน้ำหนักอยู่ อาจคิดว่าต้องกินอย่างไรก็ได้โดยไม่คำนึงถึงคุณค่าของสารอาหารที่ได้รับ และไปเลือกเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหาร Fast food น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว เป็นต้น ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง การทำเช่นนั้นจะเป็นการเพิ่มไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อและอาจทำลายระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ แม้สาว ๆ จะมีหุ่นผอมบางแต่ก็สามารถมีหุ่นดีได้ด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย ได้แก่
- โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เป็นต้น
- คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน เป็นต้น
- เกลือแร่ เช่น พืชผักชนิดต่าง ๆ
- วิตามิน เช่น ผลไม้ต่าง ๆ
- ไขมัน เช่น ไขมันจากพืชและสัตว์
6. เน้นทานโปรตีน
โปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายจากการเล่นเวทเทรนนิ่งได้ สาว ๆ หุ่นผอมบางอย่างเราที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องการโปรตีน 2 – 3 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/ วัน (มากกว่าคนปกติทั่วไปถึง 2 – 3 เท่า) ฉะนั้นในการเพิ่มน้ำหนักตัวให้หุ่นดีนั้นจึงจำเป็นต้องเน้นการทานโปรตีนให้เหมาะสม เช่น การทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ เนย ธัญพืช หรือเวย์โปรตีน เป็นต้น
7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน เพราะร่างกายมีส่วนประกอบเป็นน้ำถึง 70% การดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพ ช่วยให้อวัยวะทำงานได้เป็นปกติ ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ และยิ่งสาว ๆ ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยแล้ว น้ำที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายจึงควรถูกทดแทนด้วยน้ำที่เราดื่มอย่างเพียงพอ
8. เพิ่มมื้ออาหารเป็น 4 – 6 มื้อ
ในแต่ละวันการรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันอาจไม่เพียงพอต่อผู้หญิงหุ่นผอมบาง เนื่องจากสาว ๆ กลุ่มนี้บางคนอาจรับประทานต่อมื้อได้น้อย อิ่มง่าย และมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว การเพิ่มมื้ออาหารให้มากขึ้น และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จะช่วยเพิ่มน้ำหนักรวมถึงกล้ามเนื้อให้สาว ๆ กลายเป็นคนหุ่นดีได้ แต่ก็ต้องไม่ฝืนรับประทานอาหารจนมากเกินไป เพราะอาจทำให้สาว ๆ ปวดท้องได้เช่นกัน
9. กำจัดความเครียดและความวิตกกังวล
เมื่อเกิดความเครียดหรือวิตกกังวลร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น ร่างกายจะทำงานหนักและใช้พลังงานมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายอาจซูบผอมหรือโทรมลงได้ เพราะฉะนั้นสาว ๆ อย่าได้เครียดหรือวิตกกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อไปเลย ไม่งั้นจากที่น้ำหนักจะเพิ่มอาจลดก็เป็นได้
10. ทำอย่างสม่ำเสมอ และห้ามล้มเลิก
การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีจะต้องทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทีละนิด ร่างกายจะมีการปรับตัวอย่างช้า ๆ การหักโหมเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจส่งผลอันตรายต่อร่างกายได้ สาว ๆ อย่าพึ่งรีบกังวลใจและล้มเลิกไปเพียงเพราะได้ผลไม่ทันใจ เคยได้ยินไหมคะว่า “ช้า ๆ ได้พร้าเล่มงาม” หุ่นงามก็ต้องทำอย่างช้า ๆ เช่นกัน
ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดีควรเพิ่มไม่เกิน 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปอาจส่งผลอันตรายต่อร่างกายได้ และพึงระวังการใช้อาหารเสริมบางชนิดที่ไม่ได้มาตรฐาน หรือมีสรรพคุณเกินจริง เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน นอกจากนี้ หากมีความผิดปกติทางร่างกายหรือสภาพจิตใจ เนื่องมาจากการเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ ควรรีบพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาต่อไป
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ กับ 10 วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการเปลี่ยนสาวผอมบางให้ดูดีและสมส่วน การเพิ่มกล้ามเนื้อที่เคยคิดว่าไม่ใช่เรื่องง่าย แต่กลับสามารถทำตาม 10 วิธีที่เรายกมาได้อย่างง่ายดายเลยใช่ไหมละคะ สาว ๆ คนไหนที่กำลังประสบกับปัญหาหุ่นผอมบางอยู่ อย่าพึ่งถอดใจไปนะคะ เราเป็นกำลังใจให้ทุกคนในการมีร่างกายที่ดูสมส่วนและมีสุขภาพที่แข็งแรงกันนะคะ สู้ ๆ ค่ะ
ลิงค์ที่มา :
