ชาวออฟฟิศวัยกลางคนทั้งหลายที่เริ่มทำงานมาสักระยะต้องมีประสบการณ์ร่วมแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ในยุคนี้ก็น่าจะเป็นเรื่องอาการ Offic Syndrome นี่แหละค่ะ อาการหลักที่สำแดงได้ชัดอย่างปวดคอ ปวดไหล่ เมื่อยล้าแขน ขา ลามไปยันนิ้วมือ ทั้งๆ ที่ก็ไม่ได้ใช้ร่างกายหนัก ต้นเหตุจริงๆ ก็มาจากการนั่งค้างท่าเดิมระหว่างทำงานนานๆ เลย ในเมื่อวิถีชีวิตแบบนี้หลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ต้องหาวิธีป้องกัน อย่างท่ายืดเส้นง่ายๆ ที่ทำระหว่างวันก็ช่วยได้ค่ะ เราเลยคัดมาให้เลย 10 ท่าเน้นๆ ทำทุกวันอาการปวดหายไปแน่นอน จะมีท่าไหนและทำอย่างไรบ้าง ตามมาดูได้เลย
ท่าที่ 1 ยืดบ่าและคอ
ท่านี้จะช่วยในการลดอาการปวดช่วงบ่าได้ดีค่ะ รวมทั้งใครที่รู้สึกคอเกร็ง ทำตามนี้ก็สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงคอได้เช่นกัน โดยให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ปลายเท้าชิดกัน มือ 2 ข้างวางไว้ข้างลำตัว จากนั้นจึงเอียงคอไปด้านข้างให้ชิดกับไหล่ที่สุดเท่าที่ทำได้ หรือถ้าใครรู้สึกว่าทำท่านี้ไม่ถนัด ให้เอามือข้างเดียวกันกับทิศที่หัวเอียงไป ขึ้นมาช่วยกดศีรษะฝั่งตรงข้ามก็จะช่วยให้ยืดเส้นได้ดีและง่ายขึ้นค่ะ ทำค้างไว้ 15 – 20 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกข้างนึง และควรทำทุกๆ ชั่วโมงเพื่อให้เห็นผลในระยะยาวนั่นเอง
ท่าที่ 2 ยืดอก
อาการตึงอก พูดแล้วอาจจะฟังดูงงๆ แต่ก็เกิดขึ้นได้กับคนที่นั่งหลังตรงตลอดวันได้ค่ะ ถ้าไม่อยากให้อาการนี้เกิดขึ้นกับตัวเอง ก็ควรทำท่าบริหารยืดช่วงลำตัวเพื่อป้องกันไว้ก่อนได้ เริ่มทำท่ายืดอกได้ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักหรือยืนหลังตรง ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังแล้วประสานมือกัน จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเล็กน้อยให้รู้สึกตึงช่วงอก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วผ่อนออก ระหว่างทำให้ระวังไม่ให้ไหล่เกร็งนะคะ ปล่อยสบายๆ ไม่ต้องฝืนตัวเอง ท่านี้ก็จะช่วยยืดอกและลำตัวหลังจากการนั่งท่าเดิมนานๆ ได้ดีเลยทีเดียวค่ะ
ท่าที่ 3 ยืดหลังส่วนบน
สำหรับคนที่นั่งทำงานนานๆ อาจจะพบปัญหาปวดหลังเนื่องจากตำแหน่งเก้าอี้และโต๊ะที่ไม่สมดุลกันได้ ซึ่งบางทีอาจไม่สะดวกในการเปลี่ยนอุปกรณ์ ก็สามารถแก้ได้ด้วยวิธีการใช้ท่าบริหารหลังได้ค่ะ อย่างท่านี้ก็จะช่วยได้ดีเลย โดยให้เริ่มจากการนั่งหลังตรง ยืดแขน 2 ข้างออกมาด้านหน้าให้มือประสานกันไว้ หรือจะเกี่ยวเบาๆ แบบในรูปก็ได้ค่ะ จากนั้นให้ค่อยๆ ดันแขนออกไปจนสุด แล้วค้างไว้ 20 วินาที พอครบให้ผ่อนออกแล้วทำซ้ำอีกครั้ง หลังที่ตึงๆ ก็จะเบาลงแบบรู้สึกได้ค่ะ
ท่าที่ 4 ยืดสะโพก
การนั่งนานๆ หรือนั่งไม่ถูกท่าก็ยังส่งผลต่อสะโพกได้ด้วยเช่นกัน หลายคนอาจรู้สึกเหมือนสะโพกบิดหรือตึงๆ ก็เกิดจากปัญหานี้นั่นเอง แต่ก็มีวิธียืดเส้นที่ช่วยคลายความตึงไปได้ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายมากๆ เพียงแค่นั่งบนเก้าอี้แล้วยกขาข้างนึงขึ้นมาพักไว้ที่หน้าตักอีกฝั่ง บริเวณเหนือเข่าขึ้นมาเล็กน้อย ระหว่างทำท่านี้ให้ระวังไม่ให้หลังงอนะคะ ทำค้างไว้ 30 วินาที จะรู้สึกตึงช่วงต้นขาและสะโพกนิดๆ อย่าเพิ่งรีบคลายก่อน เพราะถ้าไม่ยืดให้นานพอ ก็อาจจะไม่เห็นผลได้เท่าที่ควรค่ะ ทำครบแล้วก็สลับทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างได้เลย
ท่าที่ 5 ยืดสะบัก
นอกจากหลังแล้ว ช่วงที่สามารถเกิดการเกร็งเมื่อร่างกายอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องตลอดวันได้ก็จะมีช่วงสะบักหลังค่ะ จะเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังที่อยู่ล่างลงมาจากไหล่เล็กน้อย และเป็นส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน ทำให้เกิดการตึงของกล้ามเนื้อได้ง่าย โดยวิธีที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็ทำได้ง่ายๆ ให้เอาแขนข้างหนึ่งพาดผ่านหน้าลำตัวไปอีกด้าน เอามือข้างที่ยังว่างอยู่ล็อกช่วงข้อศอกของแขนที่พาดมาไว้ พยายามดึงเข้าหาลำตัว เอี้ยวตัวไปในทิศตรงกันข้ามกับแขน ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับทำอีกข้าง นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำต่อเนื่องจนครบ 3 เซ็ต ก็จะสามารถช่วยยืดได้ดีเลยค่ะ
ท่าที่ 6 ยืดต้นแขน
ใครที่ทำงานพิมพ์คอมแล้วรู้สึกว่าต้องยกแขนค้างไว้บ่อยๆ ก็จมีท่านี้ที่ช่วยคลายเส้นได้ดี แถมทำง่ายมากๆ ให้ทุกคนยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา พับศอกลงไปที่ด้านหลังแล้วเอาแขนอีกข้างจับข้อศอกที่พับไว้ ดึงเข้าหาศีรษะเล็กน้อยให้รู้สึกตึงที่แขน ค้างท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อวัน จะรู้สึกได้ว่าแขนเบาลงและหายเมื่อยได้ค่ะ
ท่าที่ 7 ยืดหลังส่วนล่าง
คำว่าหลังขดหลังแข็งจะแก้ได้ก็ด้วยท่านี้เลยค่ะ เขาเป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างให้คลายตัวหลังจากนั่งทำงานมาเป็นเวลาต่อเนื่องได้ดี วิธีทำก็คือ ให้นั่งลงกับพื้นเหยียดขาออก ยกขาข้างนึงชันเข่าขึ้นพาดไปไว้ที่ด้านนอกของขาอีกข้าง ยกแขนขึ้นมาล็อกเข่าไว้ แขนอีกข้างใช้ยันพื้นด้านหลัง แล้วบิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับขาให้รู้สึกว่าตึงช่วงหลัง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างแบบเดียวกัน นอกจากยืดเส้นที่หลังแล้วยังช่วยคลายความตึงของสะบักและบ่าได้ด้วยค่ะ ซึ่งถ้าใครไม่สะดวกนั่งเหยียดลงกับพื้นก็สามารถทำบนเก้าอี้ได้ โดยเปลี่ยนจากการยกเข่าชันขึ้นพาด เป็นนั่งปกติได้เลย
ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่านี้เป็นสุดยอดของการช่วยคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังค่ะ ทำแล้วจะรู้สึกเบาลงได้เยอะเลย แต่ต้องใช้พื้นที่นิดนึง ให้ทุกคนเริ่มจากนั่งคุกเข่าทับขาตัวเองไว้ จากนั้นโน้มตัวลงจนศีรษะติดพื้น พร้อมเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างตรงออกไปให้สุด มือแตะพื้นค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ดึงตัวกลับมานั่งในท่าปกติ ทำแรกๆ อาจรู้สึกตึงทั้งหลังและแขนมาก แต่พอร่างกายเริ่มปรับตัวกับการยืดกล้ามเนื้อได้ เราก็จะสบายตัวขึ้นค่ะ รับรองว่าทำแล้วติดใจแน่นอน หายเมื่อยเป็นปลิดทิ้ง
ท่าที่ 9 ยืดหลังคอ
ใครที่รู้สึกคอตึงบริเวณด้านหลัง ให้ลองทำท่านี้จะช่วยคลายเส้นได้ดีค่ะ โดยเริ่มจากการนั่งหรือยืนในท่าปกติ จากนั้นเงยหน้าขึ้นมองเพดานค้างไว้ 20 วินาที แล้วค่อยๆ ก้มคอลงหน้ามองพื้น ค้างไว้อีก 20 วินาที บริเวณคอที่เคยปวดๆ ตึงๆ ก็จะคลายลงได้ค่ะ
ท่าที่ 10 ยืดเอวและหลัง
อาการปวดเอวก็เกิดขึ้นระหว่างนั่งทำงานได้เช่นกัน ซึ่งจะมาควบคู่กันกับการปวดหลัง ใครเริ่มรู้สึกแบบนี้ขอให้รีบลุกขึ้นมายืดเส้นกันสักหน่อย เพราะท่านี้ไม่ต้องใช้พื้นที่และไม่ยุ่งยากมาก แค่ยืนตรงแล้วเอามือ 2 ข้างยันไว้ที่ด้านหลัง หรือจะเท้าไว้ที่เหนือสะโพกก็ได้เช่นกัน จากนั้นให้ดันสะโพกไปด้านหน้า ลำตัวของเราจะเอนมาด้านหลังนิดๆ ทำแบบนี้ค้างไว้ 20 วินาที แล้วกลับมาอยู่ในท่าปกติ จากนั้นทำซ้ำอีก 1 ครั้งค่ะ ก็จะช่วยให้รีแลกซ์ขึ้นได้เลย
สรุป
10 ท่าที่เราเอามาฝากกันก็จะสามารถช่วยแก้อาการปวดได้ในทันที รวมถึงถ้าทำบ่อยๆ ในระยะยาวก็จะช่วยป้องกันอาการ Office Syndrome ได้ค่ะ ขอให้คำนึงถึงเรื่องนี้เป็นสำคัญ เพราะที่ปวดเล็กๆ น้อยๆ หากไม่คอยยืดเส้นช่วย ก็อาจลามไปเป็นโรคเรื้อรังได้เลย อยากให้ทุกคนใส่ใจสุขภาพนะคะ เพราะถ้าเป็นอะไรขึ้นมา ตามรักษาทีหลังจะเสียทั้งเวลาและกำลังทรัพย์มากกว่าการป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ ค่ะ โดยถ้าจะให้ดีควรลุกมาทำท่าต่างๆ ทุก 1 – 2 ชั่วโมง แต่ถ้าไม่สะดวกจริงๆ ก็อาจทำตอนที่นึกขึ้นได้หรือเวลาที่เริ่มรู้สึกเมื่อยขึ้นมาก็ยังดีค่ะ เชื่อว่าทุกคนจะสามารถเอาไปทำตามกันได้ และมีสุขภาพที่แข็งแรงห่างไกลจาก Office Syndrome กันนะคะ
ที่มา shortrecap, verywellfit, muangthai, chillpainai
