อาหารและน้ำเป็นปัจจัยสำคัญในร่างกายที่มนุษย์ทุกคนไม่สามารถขาดได้ อีกทั้งร่างกายเรายังต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายให้เพียงพอต่อการดำรงชีวิตเพิ่มเติมอีกด้วย เชื่อว่ามีอาหารอย่างหนึ่งที่หลายๆคนอาจจะเคยรับประทานหรือบางคนอาจจะรับประทานบ่อยก็เป็นได้ นั่นก็คือ เมนูที่ทำมาจาก “ไข่” นั่นเอง ทั้งการนำไข่มาทำเมนูคาวและหวาน แต่ทุกคนเคยสงสัยไหมคะว่าเจ้าไข่เนี่ยให้คุณประโยชน์อะไรแก่เรา แล้วควรทานมากน้อยแค่ไหนในหนึ่งวัน แล้วถ้าเรากินไข่ทุกวันจะปลอดภัยไหม วันนี้เราจะพาทุกคนไปไขข้อข้องใจที่สงสัยเกี่ยวกับ “ไข่” ที่เราอาจจะไม่เคยรู้มาก่อน ถ้าทุกคนอยากรู้แล้วว่าเราจะนำความรู้เรื่องไข่อะไรมาฝากทุกคนบ้าง เช่นนั้นเราไปเริ่มดูกันเลยค่ะ
ไข่?
ไข่ (Egg) เป็นอาหารประเภทโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุ โดยไข่ไก่หนึ่งฟองมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม และมีปริมาณพลังงานแคลอรี 68 แคลอรีเท่านั้น ซึ่งไข่ไก่จัดเป็นโปรตีน FAO ซึ่งเป็นโปรตีนที่ดีที่สุด มีค่า Biological Value ประมาณ 100 ซึ่งหมายความว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ ซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ไข่แดง (egg yolks) มีคอเรสเตอรอล วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินดี วิตามินอีและโอเมก้า 3 โดยไข่มีประโยชน์สูงทั้งไข่แดงและไข่ขาว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและฟันให้แข็งแรง เพราะไข่ให้แคลเซียม ฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก นอกจากนี้ไข่ยังมีส่วนประกอบที่สำคัญ มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย นั่นคือ โคลีน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ร่างกายเราสามารถสร้างโคลีนได้จากตับแต่ถ้าร่างกายสร้างได้ไม่เพียงพอ อาจจะทำให้ขาดสารอาหารอื่นๆที่จำเป็น เช่น กรดโฟลิก เป็นต้น
ชนิดของไข่
1.ไข่ไก่ มีลักษณะคล้ายไข่เป็ดแต่มีขนาดเล็กกว่า มีรสชาติมันๆ สีผิวของเปลือกไข่เป็นสีน้ำตาลแดง นิยมนำมาปรุงเป็นอาหารทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน เช่น ไข่ต้ม ไข่หวาน ไข่ลูกเขย เป็นต้น
2.ไข่เป็ด คล้ายกับไข่ไก่แต่มีขนาดที่ใหญ่กว่า อีกทั้งยังมีไขมันสูงกว่าอีกด้วย สีผิวของเปลือกไข่เป็นสีขาวรี ถ้านำไปต้มส่วนของไข่แดงจะมีสีส้มสดน่ากิน นำไปปรุงเป็นอาหารได้ทั้งคาวและหวาน เช่น ต้มยำไข่ ขพะโล้ ไข่เค็ม เป็นต้น
3.ไข่นกกระทา คล้ายกับไข่ไก่แต่มีขนาดเล็กกว่าหลายเท่า โดยไข่ไก่หนึ่งฟองเทียบเท่ากับไข่นกกระทา 5 ฟอง สีผิวของเปลือกไข่เป็นสีครีม สีน้ำตาลอ่อนและสีขาวนวล มีลายจุดบนเปลือก นิยมนำมาประกอบอาหารต่างๆ เช่น ไข่นกกระทาทอด เกี๊ยวไข่นกกระทา เป็นต้น
คุณค่าทางโภชนาการของไข่
ไข่หนึ่งฟองนั้นอุดมไปด้วย โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุทั้ง วิตามินเอ วิตามินบี 5 วิตามินบี 12 วิตามินดี วิตามินอี วิตามินบี 6 วิตามินบี 2 วิตามินเคและแคลเซียม มีสังกะสี ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และโฟเลต ทั้งหมดนี้มีความจำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ถ้าขาดไปอาจจะเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆตามมาได้เช่นกัน
กินไข่ได้วันละกี่ฟอง?
คำถามยอดฮิตที่ผู้คนต่างพากันสงสัยว่าเราสามารถกินไข่ได้วันละกี่ฟอง ซึ่งรองอธิบดีกรมอนามัยและโฆษกกระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า
-เด็กเล็กที่อายุต่ำกว่า 1 ปี ควรเริ่มทานแต่ไข่แดงก่อน เพราะระบบย่อยอาหารยังไม่สมบูรณ์
-เด็กวัยเรียน วัยรุ่น คนวัยทำงาน ผู้ใหญ่ ที่สุขภาพปกติดีสามารถกินไข่ได้วันละ 1 ฟอง
-คนที่มีปัญหาโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง แนะนำให้กินสัปดาห์ละ 3 ฟอง
โดยมีวิจัยออกมาว่าคนไทยนั้นบริโภคไข่ต่อปีน้อยมากๆเมื่อเทียบกับต่างประเทศ คนไทยบริโภคไข่เพียง 132 ฟอง/คน/ปี ขณะที่คนญี่ปุ่นบริโภคถึง 347 ฟอง/คน/ปี คนจีน 310 ฟอง/คน/ปี สหรัฐอเมริกา 243 ฟอง/คน/ปี เนื่องจากคนไทยคิดว่าในไข่มีคอเลสเตอรอลสูงอาจจะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ถ้าบริโถคในปริมาณที่มากจนเกินไป
ข้อควรระวังในการบริโภคไข่
ภายในไข่ไก่มีปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ค่อนข้างสูง กลุ่มคนเหล่านี้ควรบริโภคไข่แต่พอดี ทั้งคนอ้วน กลุ่มผู้สูงอายุ ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง สุดท้ายคือผู้ที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมคอเรสเตอรอล เพื่อป้องกันร่างกายไม่ให้มีไขมันและคอเลสเตอรอลมากจนเกินไปนั่นเอง
กินไข่ทุกวันปลอดภัยหรือไม่
- สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาให้ข้อกำหนดว่าเราควรกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ในไข่มีคอเลสเตอรอลเพียง 200 มิลลิกรัม
- การกินแบบพอดี ควรกินไข่วันละฟองหรือสัปดาห์ละ 3-4 ที่เป็นปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากการได้ไขมันส่วนเกินจากเครื่องเคียงเสียมากกว่า
-HDL ค่าที่ดีควรอยู่ที่ 2-3 ในผู้หญิง และ 3-4 ในผู้ชาย กินไข่ทำให้คอเลสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL เพิ่มมากขึ้น
ประโยชน์ของไข่ ทั้งไข่แดงและไข่ขาว
1.ไข่มีโปรตีนและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูก เช่น กระดูกเปราะ กระดูกหัก กระดูกบาง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เมื่อได้รับบาดเจ็บถ้ารับประทานไข่ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้เร็วขึ้น ส่วนกรดอะมิโนก็เป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2.ไข่มีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ การทานไข่จึงทำให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 มีประโยชน์คือ ช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต ซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคอัมพาต ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย โดยเฉพาะคนที่เป็นภูมิแพ้ ช่วยบำรุงสายตา ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือด บำรุงผิวให้เปล่งปลั่ง สุขภาพดี
3.ไข่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ในไข่มีลูทีน ซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิด ช่วยปกป้องเรตินาและจอประสาทให้สมบูรณ์แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม ช่วยป้องกันปัญหาสายตาที่รุนแรงเช่น ต้อกระจก อีกทั้งยังมีวิตามินเอช่วยบบำรุงสายตาอีกด้วย
4.ในไข่มีโคลีน โคลีนเป็นสารที่ดีต่อระบบประสาทและสมอง เป็นสารที่มีอยู่ตรงเยื่อหุ้มเซลล์และสมอง ไข่หนึ่งฟองประกอบไปด้วยโคลีนมากถึง 20% โดยเฉพาะในไข่แดงจะมีโคลีนที่เข้มข้นที่สุด การได้รับสารโคลีนอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองตามปกติ ทำให้สมองและระบบประสาทแข็งแรง
5.ไข่มีแคลเซียม มีมากถึง 50 มิลลิกรัม ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง บำรุงกระดูก ลดความเสี่ยงต่ออาการอักเสบของข้อต่อ และยังบำรุงเล็บได้อีกด้วย
6.ไข่มีวิตามินเอ ช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพในการมองเห็น รักษาสิว รอยหมองคล้ำและจุดด่างดำบนผิวหนัง ช่วยในการรักษาโรคผิวหนังบางชนิด และยังช่วยรักาโรคไทรอยด์เป็นพิษได้อีกด้วย
7.ไข่มีธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ช่วยรักษาภาวะโลหิตจาง ช่วยให้ร่างกายหายจากการอ่อนเพลีย รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และช่วยทำให้ผิวพรรณดีอีกด้วย
8.ไข่มีวิตามินดี ที่ช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง เสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีและรวดเร็วเมื่อมีอาการเจ็บป่วย และยังช่วงบำรุงหัวใจและหลอดเลือดด้วย
9.ไข่แดงมีสารประกอบหลายชนิดที่เรียกว่าเปปไทด์ สามารถลดความดันโลหิตได้
10.ไข่สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ เมื่อทานไข่จะทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงเป็นหนึ่งตัวเลือกของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะจะได้ไม่ต้องมีการกินจุกจิกเพิ่มเติมระหว่างวัน อีกทั้งไข่ยังสามารถทำอาหารได้หลากหลายเมนูทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน แคลอรีก็น้อย สามารถทานได้ไม่มีเบื่อเลย
บริโภคไข่อย่างไรให้ได้ประโยชน์
-การเลือกซื้อไข่สดควรเลือกให้ถูกต้อง ไข่ต้องสดใหม่ เปลือกไข่มีรอยร้าว รอยแตกหรือรอยบุบ
-พยายามอย่ากินไข่ดิบ ควรกินแต่ไข่ที่สุกแล้วเท่านั้น
-เก็บไข่ไว้ในตู้เย็นเพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์
-ภายใน 2 สัปดาห์หลังจากซื้อควรรีบกินให้หมดทันที
-กินไข่ร่วมกับอาหารอื่นๆให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการ
วิธีการเลือกซื้อไข่สด
1.ไข่เก่าเปลือกจะมีความลื่น แต่ถ้าเป็นไข่ไก่จะมีแป้งติดอยู่
2.สังเกตที่เปลือกไข่ ถ้าไข่ใหม่จะมีความนวล แต่ไข่เก่าจะมีจุดเทาสีขาวและดำเกิดขึ้นบนไข่
3.เขย่าไข่แล้วไม่สั่นคลอน นั่นคือไข่สด เพราะเนื้อแน่นติดเปลือก
4.ควรซื้อไข่ที่มีลักษณะรูปร่างกลมเพราะมีเนื้อที่มากกว่ารูปร่างยาว
5.เมื่อตอกไข่แล้วไข่แดงจะมีสีออกส้ม ๆ เป็นไข่ที่เลี้ยงด้วยอาหารธรรมชาติ ส่วนไข่แดงที่มีสีออกเหลือง ๆ เป็นแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารสัตว์
6.เมื่อนำไข่ไปลอยน้ำ ถ้าไข่จมคือไข่สด ไข่ที่ลอยในน้ำคือไข่ที่เริ่มเก่าแล้ว และไข่ที่ลอยขึ้นมาบนผิวน้ำคือไข่ที่เน่าเสียแล้ว
เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับความรู้เรื่องไข่ที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ การกินไข่ทั้งฟองนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายและยังได้สารอาหาร โปรตีนคุณภาพสูง วิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วน อีกทั้งไข่ยังสามารถนำมาทำเป็นเมนูอาหารที่หลากหลายสามารถทานได้อย่างไม่มีเบื่อเลย ทำให้ได้พลังงาน ได้สุขภาพไปพร้อม ๆ กับความอิ่มอร่อย เมื่อรู้อย่างนี้แล้วทุกๆคนคงเริ่มสนใจหันมาทานไข่กันแล้วใช่ไหมคะ หวังว่าบทความที่เรานำมาในวันนี้จะมีประโยชน์ให้ทุกคนได้รู้เรื่องราวของไข่มากยิ่งขึ้นนะคะ มามีสุขภาพที่ดีไปพร้อมๆกันนะคะทุกคน
